Chất xơ, còn được gọi là thức ăn thô, là phần khó tiêu trong thực phẩm thực vật đi qua hệ thống tiêu hóa của chúng ta, hấp thụ nước trên đường đi và làm giảm nhu động ruột.
Chất xơ có nghĩa là các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn không được tiêu hóa bởi các enzyme tiêu hóa nhưng vẫn hoàn thành một vai trò quan trọng.
Chủ yếu được tìm thấy trong rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, chất xơ có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét các loại chất xơ khác nhau, tại sao chúng quan trọng và thực phẩm nào chứa hàm lượng chất xơ cao.
Những lợi ích của chất xơ
Ăn chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe:
Bảo vệ chống lại bệnh tim – theo Trung tâm Y tế Đại học Maryland, việc tiêu thụ chất xơ hòa tan đã được chứng minh là bảo vệ chống lại bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol.
Sức khỏe đường tiêu hóa – việc tiêu thụ chất xơ thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên và ngăn ngừa táo bón. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển viêm đại tràng và bệnh trĩ. Ngoài ra còn có bằng chứng hỗn hợp rằng tiêu thụ chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Bệnh tiểu đường – những người mắc bệnh tiểu đường tiêu thụ nhiều chất xơ có xu hướng cần ít insulin hơn những người có lượng thấp. Chất xơ có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường, giúp ngăn ngừa gai sau bữa ăn.
Trọng lượng cơ thể – một lượng chất xơ cao có thể góp phần đáng kể vào việc kiểm soát trọng lượng cơ thể. Chất xơ tạo ra cảm giác no mà không cần thêm calo (chất xơ không được cơ thể hấp thụ) – điều này có thể giúp điều trị hoặc ngăn ngừa thừa cân / béo phì.
Hầu hết các loại thực phẩm có nhiều chất xơ cũng rất lành mạnh vì những lý do khác. Lấy ví dụ, trái cây, rau và ngũ cốc; Chúng có nhiều chất xơ nhưng cũng giàu vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Nói cách khác, ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ bảo vệ sức khỏe thông qua cả lượng chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết khác.
Các loại chất xơ
Chất xơ bao gồm các polysacarit không tinh bột, chẳng hạn như cellulose, dextrin, inulin, lignin, chitin, pectin, beta-glucans, waxes và oligosacarit.
Có hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan.
Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước. Chất xơ thay đổi khi đi qua đường tiêu hóa nơi nó được lên men bởi vi khuẩn. Khi hấp thụ nước, nó trở nên sền sệt.
Chất xơ không hòa tan không tan trong nước. Khi đi qua đường tiêu hóa, chất xơ không thay đổi hình thức. Nó cũng có thể được lên men bởi vi khuẩn trong ruột kết.
Thực phẩm có chứa chất xơ thường được chia thành chủ yếu là hòa tan hoặc không hòa tan; cả hai loại chất xơ đều có trong tất cả các loại thực phẩm thực vật, nhưng hiếm khi có tỷ lệ bằng nhau.
Cả hai dạng chất xơ đều có lợi ích sức khỏe lớn.
Chức năng: Chất xơ không hòa tan
Chất xơ không hòa tan có nhiều chức năng, bao gồm di chuyển số lượng lớn qua đường tiêu hóa và kiểm soát mức độ pH (độ axit) trong ruột.
Lợi ích của chất xơ không hòa tan:
- Thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên và ngăn ngừa táo bón.
- Tăng tốc độ loại bỏ chất thải thông qua ruột kết.
- Bằng cách giữ độ pH tối ưu trong ruột, chất xơ không hòa tan giúp ngăn ngừa vi khuẩn sản xuất các chất có thể dẫn đến ung thư đại trực tràng.
Nguồn thực phẩm của chất xơ không hòa tan bao gồm các loại rau – đặc biệt là các loại lá có màu xanh đậm, vỏ rau củ, vỏ trái cây, các sản phẩm lúa mì, cám lúa mì, cám ngô, các loại hạt.
Chức năng: Chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan liên kết với các axit béo, nó làm chậm thời gian cần thiết để làm rỗng dạ dày và tốc độ hấp thụ đường của cơ thể.
Lợi ích của chất xơ hòa tan:
- Giảm cholesterol, đặc biệt là mức lipoprotein mật độ thấp (LDL – cholesterol xấu).
- Điều chỉnh lượng đường, điều này đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.
- Chất xơ hòa tan được lên men bởi vi khuẩn đường ruột, cải thiện khả năng miễn dịch, tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.
Các nguồn chất xơ hòa tan tốt bao gồm đậu thận, đậu pinto, cải bắp Brussels (cải bắp tí hon), bông cải xanh, rau chân vịt, bí ngòi, táo, cam, bưởi, nho, mận, bột yến mạch và bánh mì nguyên hạt.
Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày
Theo Viện Dinh dưỡng, lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ là 25 gram và đối với nam giới là 38 gram. Sau tuổi 50, lượng khuyến cáo cho phụ nữ là 21 gram và nam giới là 30 gram.
Vì hầu hết các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ thường có chất xơ không hòa tan và hòa tan, không cần thiết phải quá cẩn thận trong việc phân chia chúng.
Nói cách khác, nên tập trung vào lượng chất xơ nói chung, thay vì loại chất xơ cụ thể.
Yến mạch, cám yến mạch, bột trấu psyllium và hạt lanh rất giàu cả hai loại chất xơ.
Tiêu thụ 25 gram chất xơ mỗi ngày là đủ để đáp ứng yêu cầu hàng ngày. Tốt nhất, cá nhân nên tiêu thụ ít nhất năm phần trái cây và rau quả, cũng như một số phần của các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày.
Nguồn dinh dưỡng từ chất xơ
Theo bác sĩ Warren Enker, tại Khoa Phẫu thuật, Trung tâm Y tế Beth Israel, MA, một chế độ ăn uống tốt bao gồm việc theo dõi lượng calo của bạn, bao gồm thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và vitamin, tránh chất béo bão hòa và đặc biệt chú ý đến tất cả các nguồn chất xơ .
Dưới đây là một lựa chọn các loại thực phẩm có chứa lượng chất xơ cao:
| Ngũ cốc – ½ cup | Chất xơ hòa tan | Chất xơ không hòa tan |
| Lúa mạch | 1 gram | 4 gram |
| Bột yến mạch | 1 gram | 2 gram |
| Cám yến mạch | 1 gram | 3 gram |
| Các loại hạt | Chất xơ hòa tan | Chất xơ không hòa tan |
| Hạt mã đề (1 muỗng canh) | 5 gram | 6 gram |
| Các loại trái cây | Chất xơ hòa tan | Chất xơ không hòa tan |
| Táo | 1 gram | 4 gram |
| Chuối | 1 gram | 3 gram |
| Dâu đen (Blackberries – 1/2 cup) | 1 gram | 4 gram |
| Họ cam (cam, bưởi) | 2 gram | 2-3 gram |
| Đào | 1 gram | 2 gram |
| Lê | 2 gram | 4 gram |
| Mận | 1 gram | 1.5 gram |
| Mận khô (1/4 cup) | 1.5 gram | 3 gram |
| Đào | 1 gram | 2 gram |
| Các loại đậu (1/2 cup) | Chất xơ hòa tan | Chất xơ không hòa tan |
| Đậu đen | 2 gram | 5.5 gram |
| Đậu thận | 3 gram | 6 gram |
| Đậu lima | 3.5 gram | 6.5 gram |
| Đậu hải quân | 2 gram | 6 gram |
| Đậu pinto | 2 gram | 7 gram |
| Đậu lăng (vàng, xanh, cam) | 1 gram | 8 gram |
| Đậu gà | 1 gram | 6 gram |
| Đậu trắng | 1 gram | 5.5 gram |
| Các loại rau (1/2 cup) | Chất xơ hòa tan | Chất xơ không hòa tan |
| Bông cải xanh | 1 gram | 1.5 gram |
| Cải bắp tí hon | 3 gram | 4.5 gram |
| Cà rốt | 1 gram | 2.5 gram |
Dị ứng thực phẩm giàu chất xơ
Những người bị dị ứng với thực phẩm giàu chất xơ có thể khó có được lượng chất xơ phù hợp mỗi ngày. Tuy nhiên, với nhiều loại thực phẩm chứa chất xơ như vậy xung quanh, có thể tìm thấy một số loại không hoặc ít gây ra phản ứng.
Ngoài ra, các hiệu thuốc cũng có bán chất bổ sung chất xơ có thể giúp cơ thể đủ lượng chất xơ mỗi ngày ví dụ như Metamucil, Heta Q. Mặc dù các sản phẩm này không cung cấp cùng mức vitamin và chất dinh dưỡng như thực phẩm chứa chất xơ tự nhiên, nhưng chúng có thể hữu ích cho một số người.
Những thực phẩm giàu chất xơ sau đây ít có khả năng gây dị ứng nhất:
- Táo
- Lê
- Quả mọng
- Atisô
- Khoai tây
- Bông cải xanh
- Đậu xanh
- Bí ngô
- Bí ngòi
- Đậu Hà Lan
- Đậu lăng
- Diêm mạch
