Cách nhanh nhất để ngủ?
Bạn đang dành nhiều thời gian hơn để cố gắng ngủ hơn là thực sự ngủ?
Chỉ cần hành động cố gắng quá sức có thể gây ra (hoặc tiếp tục) một chu kỳ lo lắng, căng thẳng thần kinh khiến tâm trí chúng ta tỉnh táo.
Và nếu tâm trí của bạn tỉnh táo, thì cơ thể bạn rất khó để chìm vào giấc ngủ. Nhưng có những thủ thuật khoa học bạn có thể thử và hướng dẫn cơ thể vào chế độ ngủ an toàn.
Chúng tôi đề cập đến một số thủ thuật dựa trên khoa học để giúp bạn ngủ nhanh hơn.
Cách ngủ trong 10 giây
Thường cách này sẽ giúp bạn ngủ một cách nhanh chóng, hãy cố gắng thực hành, cuối cùng bạn sẽ có thể chìm vào giấc ngủ chỉ với 10 giây.
Lưu ý: Phương pháp bên dưới mất toàn bộ 120 giây để hoàn thành, nhưng 10 giây cuối cùng được cho là tất cả những gì cần thiết để có một giấc ngủ sâu.
Phương pháp quân sự
Phương pháp quân sự phổ biến, được Sharon Ackerman báo cáo lần đầu tiên, xuất phát từ một cuốn sách có tựa đề thư giãn và giành chiến thắng: Hiệu suất vô địch.
Theo Ackerman, Trường dự bị bay của Hải quân Hoa Kỳ đã tạo ra một thói quen để giúp phi công chìm vào giấc ngủ trong 2 phút hoặc ít hơn. Phải mất khoảng sáu tuần thực hành, nhưng nó đã hoạt động – ngay cả sau khi uống cà phê và có tiếng súng nổ gần đấy.
Những người lính cần ngủ ngồi vẫn hoàn toàn có thể ngủ khi thực hành bài tập này.
Thực hành phương pháp quân sự
- Thư giãn toàn bộ khuôn mặt của bạn, bao gồm cả các cơ bên trong miệng.
- Thả vai của bạn để giải phóng sự căng thẳng và để tay của bạn thả xuống bên cạnh cơ thể.
- Thở ra, thư giãn ngực.
- Thư giãn chân, đùi và bắp chân.
- Dọn dẹp tâm trí trong 10 giây bằng cách tưởng tượng một cảnh thư giãn.
- Nếu điều này không có tác dụng, hãy thử nói “đừng nghĩ” và lặp đi lặp lại trong 10 giây.
- Trong vòng 10 giây, bạn sẽ ngủ thiếp đi!
Nếu điều này không phù hợp với bạn, bạn có thể cần phải làm việc trên nền tảng của phương pháp quân sự: thở và thư giãn cơ bắp, có một số bằng chứng khoa học cho thấy chúng hoạt động.
Hãy đọc để tìm hiểu về các kỹ thuật dựa trên phương pháp quân sự này và làm thế nào để thực hành chúng một cách hiệu quả.
Cách ngủ trong 60 giây
Hai phương pháp này, tập trung vào hơi thở hoặc cơ bắp của bạn, giúp bạn thoát khỏi suy nghĩ và trở lại giường ngủ.
Nếu bạn là người mới bắt đầu thử bài tập này, có thể mất tới 2 phút để hoạt động.
Phương pháp thở 4-7-8
Kết hợp sức mạnh của thiền định và hình dung, phương pháp thở này trở nên hiệu quả hơn khi thực hành.
Để chuẩn bị, đặt đầu lưỡi của bạn vào vòm miệng, đằng sau hai răng cửa của bạn. Giữ lưỡi của bạn ở đó toàn bộ thời gian và bĩu môi của bạn nếu bạn cần.
Cách thực hiện một chu kỳ thở 4-7-8
- Hãy để đôi môi của bạn hở một chút và tạo ra một âm thanh huýt sáo khi bạn thở ra bằng miệng của bạn.
- Sau đó, khép môi lại và hít vào nhẹ nhàng qua mũi. Đếm đến 4 trong đầu của bạn.
- Sau đó nín thở trong 7 giây.
- Cuối cùng, thở ra (với âm thanh huýt sáo) trong 8 giây.
- Tránh việc quá cảnh giác vào cuối mỗi chu kỳ. Hãy cố gắng thực hành nó không suy nghĩ.
- Hoàn thành chu trình này trong bốn nhịp thở đầy đủ. Hãy để cơ thể bạn chìm vào giấc ngủ nếu bạn cảm thấy thư giãn đến sớm hơn dự kiến.
Thư giãn cơ tiến bộ (PMR)
Thư giãn cơ tiến bộ, còn được gọi là thư giãn cơ sâu, giúp bạn thư giãn.
Tiền đề là khẩn trương – nhưng không căng thẳng – cơ bắp của bạn và thư giãn để giải phóng sự căng thẳng.
Chuyển động này thúc đẩy sự yên tĩnh trên khắp cơ thể của bạn. Đó là một mẹo được khuyến cáo để giúp trị chứng mất ngủ.
Trước khi bạn bắt đầu, hãy thử thực hành phương pháp 4-7-8 trong khi tưởng tượng sự căng thẳng rời khỏi cơ thể bạn khi bạn thở ra.
Kịch bản thư giãn
- Nâng lông mày của bạn càng cao càng tốt trong 5 giây. Điều này sẽ thắt chặt cơ trán của bạn.
- Thư giãn cơ bắp của bạn ngay lập tức và cảm thấy giảm căng thẳng. Đợi 10 giây.
- Cười rộng rãi để tạo căng thẳng lên má của bạn. Giữ trong 5 giây. Thư giãn.
- Tạm dừng 10 giây.
- Nheo mắt với đôi mắt nhắm nghiền. Giữ 5 giây. Thư giãn.
- Tạm dừng 10 giây.
- Nghiêng đầu ra sau một chút để bạn thoải mái nhìn lên trần nhà. Giữ 5 giây. Thư giãn khi cổ của bạn trở lại vào gối.
- Tạm dừng 10 giây.
- Tiếp tục di chuyển xuống phần còn lại của cơ thể, từ cơ tam đầu đến ngực, đùi đến bàn chân.
- Hãy để bản thân chìm vào giấc ngủ, ngay cả khi bạn không hoàn thành việc căng thẳng và thư giãn phần còn lại của cơ thể.
Khi bạn làm điều này, tập trung vào cảm giác thư giãn và nặng nề của cơ thể bạn như thế nào khi được thư giãn và trong trạng thái thoải mái.
Làm thế nào để ngủ trong 120 giây
Nếu các phương thức trước đó vẫn không hoạt động, có thể có một tắc nghẽn cơ bản mà bạn cần phải giải tỏa. Hãy thử những kỹ thuật này!
Tự nhủ mình hãy tỉnh táo
Cũng được gọi là ý định nghịch lý, nói với bản thân để tỉnh táo có thể là một cách tốt để ngủ nhanh hơn.
Đối với những người – đặc biệt là những người bị mất ngủ – cố gắng ngủ có thể làm tăng sự lo lắng về hiệu suất.
Nghiên cứu đã tìm thấy những người thực hành ý định nghịch lý ngủ nhanh hơn những người thực hiện. Nếu bạn thường thấy căng thẳng về việc cố gắng ngủ, phương pháp này có thể hiệu quả hơn so với các phương pháp thở truyền thống, có chủ ý.
Hình dung một nơi thoải mái
Nếu đếm kích hoạt tâm trí của bạn quá nhiều, hãy thử thu hút trí tưởng tượng của bạn.
Một số người nói rằng hình dung một cái gì đó có thể biến nó thành sự thật, và nó có thể cũng có tác dụng với giấc ngủ.
Trong một nghiên cứu năm 2002 từ Đại học Oxford, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tham gia vào “sự mất tập trung vào hình ảnh” đã ngủ nhanh hơn những người bị mất tập trung hoặc không có chỉ dẫn.
Phân tâm hình ảnh
Thay vì đếm cừu, hãy thử tưởng tượng một khung cảnh thanh thản và tất cả những cảm xúc đi cùng nó. Ví dụ, bạn có thể tưởng tượng một thác nước, âm thanh của tiếng vang, nước ào ạt và mùi rêu ẩm ướt. Điều quan trọng là hãy để hình ảnh này chiếm không gian trong não của bạn để ngăn không cho bạn khỏi tham gia lại với những suy nghĩ, lo lắng và mối quan tâm trước khi ngủ.
Bấm huyệt cho giấc ngủ
Có một nghiên cứu không đủ để tự tin xác định xem liệu bấm huyệt có thực sự hiệu quả hay không, tuy nhiên nghiên cứu mà có sẵn là đầy hứa hẹn.
Một phương pháp là nhắm mục tiêu vào các khu vực bạn biết và cảm thấy đặc biệt căng thẳng, chẳng hạn như phần trên của sống mũi hoặc thái dương của bạn.
Tuy nhiên, cũng có những điểm cụ thể trong bấm huyệt được báo cáo là giúp trị chứng mất ngủ. Đây là ba cách bạn có thể làm mà không cần ngồi dậy:
Kỹ thuật Spirit gate
- Nhẹ nhàng áp dụng áp lực theo chuyển động tròn hoặc lên xuống trong 2 đến 3 phút trên điểm chấm.
- Sau đó, nhấn vào điểm chấm với áp lực nhẹ trong vài giây, sau đó lật tay lại và vẫn giữ nhẹ trong vài giây.
- Lặp lại trên cùng một khu vực trên tay còn lại của bạn.
Kỹ thuật Inner frontier gate
- Sử dụng ngón tay cái của bạn, áp một áp lực xuống ổn định giữa hai gân trên điểm chấm như hình.
- Bạn có thể xoa bóp theo chuyển động tròn hoặc lên xuống cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp thư giãn.
Kỹ thuật Wind pool
- Đặt ngón tay cái của bạn ở đáy hộp sọ, với ngón tay cái chạm vào nơi cổ và đầu trên điểm chấm như hình.
- Áp dụng một áp lực sâu và chắc, sử dụng các động tác xoay tròn hoặc lên xuống để xoa bóp khu vực này.
- Hít thở sâu và chú ý đến cách cơ thể bạn thư giãn khi bạn thở ra.
Chuẩn bị đầy đủ trước khi thực tập các kỹ thuật này
Nếu bạn đã thử các phương pháp này và vẫn thấy mình không thể chìm vào giấc ngủ trong hai phút hoặc ít hơn, hãy xem liệu có những mẹo khác bạn có thể thực hiện để biến phòng ngủ của mình thành một nơi thân thiện với giấc ngủ hơn.
- Giấu đồng hồ của bạn
- Tắm nước ấm trước khi đi ngủ
- Mở cửa sổ để giữ cho căn phòng mát mẻ
- Mang tất
- Tập thói quen yoga 15 phút nhẹ nhàng
- Đặt điện thoại xa giường
- Ăn sớm hơn để tránh tiêu hóa hoặc kích thích dạ dày trước khi đi ngủ
Nếu bạn thấy bầu không khí trong phòng gây hại cho giấc ngủ của mình, có những công cụ bạn có thể sử dụng để chặn tiếng ồn.
Hãy thử đầu tư vào màn chắn sáng, máy tạo tiếng ồn trắng (hoặc nghe nhạc bằng bộ hẹn giờ tự động dừng) và nút tai.
Hoặc dùng đến các sản phẩm thực phẩm chức năng để cải thiện giấc ngủ, chọn lựa sản phẩm 100% từ dược liệu quý thiên nhiên không phải là thuốc để an toàn và không tác dụng phụ cho cơ thể. Gợi ý: Giac Binh An
Trước khi bạn thực sự thực hiện phương pháp quân sự hoặc thở 4-7-8, hãy xem những gì bạn có thể tối ưu hóa cho phòng ngủ của mình cho giấc ngủ ngon.
