Cholesterol HDL là gì?
Khi bạn nghĩ về cholesterol, có lẽ bạn nghĩ ngay đến cholesterol cao hoặc là một thứ có hại. Nhưng thực ra cũng có một loại cholesterol tốt tồn tại mà cơ thể bạn cần.
Lipoprotein mật độ cao (HDL) là loại cholesterol tốt và là loại bạn muốn. Lipoprotein mật độ thấp (LDL) là loại cholesterol xấu và là loại bạn muốn kiểm tra. HDL, LDL và chất béo trung tính – một loại chất béo mang trong máu – tạo nên tổng lượng cholesterol.
HDL giống như một cỗ máy làm sạch cholesterol xấu trong cơ thể. Khi HDL ở mức tốt, nó sẽ loại bỏ thêm cholesterol và mảng bám tích tụ trong động mạch và sau đó gửi nó đến gan. Gan sẽ trục xuất mảng bám khỏi cơ thể của bạn. Cuối cùng, điều này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim và đột quỵ.
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về HDL và những loại thực phẩm bạn nên ăn để tăng tỷ lệ HDL liên quan đến tổng lượng cholesterol.
Mức cholesterol HDL tốt là gì?
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên đi xét nghiệm máu cholesterol ở tuổi 20. Nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc thừa cân hoặc béo phì, hãy nên nói chuyện với bác sĩ về việc sớm lấy lại sức khỏe tốt ban đầu.
Lượng cholesterol HDL lý tưởng là 60 miligam / deciliter (mg / dL) trở lên. HDL của bạn được coi là thấp nếu nó dưới 40 mg / dL. Bạn nên đặt mục tiêu có mức HDL trong khoảng từ 40 đến 60 mg / dL, nhưng trên 60 mg / dL là tối ưu.
Thực phẩm ảnh hưởng đến cholesterol như thế nào?
Một chiếc bánh mì tròn với pho mát kem cho bữa sáng, một miếng gà rán cho bữa trưa, bít tết xào bơ cho bữa tối và một ly kem lạnh vào buổi tối không phải là ý tưởng hay cho cholesterol trong cơ thể bạn. Đây là những nguồn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chúng có thể làm tăng mức LDL và cholesterol toàn phần của bạn.
Những thứ làm tăng HDL thực sự không phải là thực phẩm, mà là một số yếu tố y tế và môi trường. Tránh những điều sau đây để làm tăng HDL của bạn:
- Béo phì
- Lối sống ít vận động
- Tiểu đường tuýp 2
- Viêm
- Hút thuốc
Một số hormone làm tăng nồng độ HDL, chẳng hạn như estrogen hoặc hormone tuyến giáp. Tập thể dục và tiêu thụ rượu vừa phải cũng liên quan đến việc làm tăng HDL cao hơn.
Các lựa chọn thực phẩm phù hợp có thể làm giảm mức LDL của bạn, giúp cải thiện tỷ lệ HDL so với LDL.
Chúng ta hãy bắt đầu kết hợp 11 loại thực phẩm dưới đây vào thực đơn ăn uống hằng ngày nhằm tăng lượng cholesterol HDL tốt và an toàn cho sức khỏe của bạn.
1. Dầu ô liu
Loại chất béo có lợi cho tim có trong ô liu và dầu ô liu có thể làm giảm tác động viêm của cholesterol LDL đối với cơ thể bạn.
Sử dụng thêm dầu ô liu nguyên chất thay vì các loại dầu và chất béo khác khi nấu ở nhiệt độ thấp, vì dầu ô liu tinh khiết bị phá vỡ ở nhiệt độ cao.
Chỉ cần chắc chắn sử dụng dầu ô liu nguyên chất ở mức độ vừa phải, vì nó có hàm lượng calo cao.
2. Đậu và các loại đậu
Giống như ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại đậu là một nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời. Tiếp cận với đậu đen, đậu mắt đen, đậu thận, đậu hải quân, đậu lăng và các loại khác.
Đậu đóng hộp chứa khoảng một nửa folate như đậu khô nấu chín. Folate là một loại vitamin B quan trọng mà khỏe mạnh cho tim của bạn.
3. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt như ngũ cốc, gạo nâu hoặc lúa mì, có thể làm giảm LDL và cholesterol toàn phần. Điều này lần lượt giúp mức HDL của bạn tăng phần trăm. Đó là vì những thực phẩm này chứa chất xơ – chất xơ hòa tan đặc biệt, được chứng minh là giúp giảm LDL.
Có ít nhất hai phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. Điều đó có thể đơn giản như một bát bột yến mạch thoải mái cho bữa sáng, 100% bánh mì nguyên hạt vào bữa trưa và một phần gạo lức vào bữa tối.
4. Trái cây nhiều chất xơ
Trái cây có nhiều chất xơ, chẳng hạn như mận, táo và lê, có thể làm giảm mức LDL của bạn và tăng mức HDL của bạn.
Khuấy chúng vào ngũ cốc hoặc bột yến mạch, hoặc ném chúng vào máy xay của bạn và tạo ra một ly sinh tố ngon.
5. Cá
Axit béo omega-3, có trong cá, có thể làm giảm LDL của bạn. Tìm kiếm các tùy chọn cá có nhiều chất béo hơn, chẳng hạn như:
- Cá hồi
- Cá thu
- Cá ngừ albacore
- Cá mòi
- Cá hồi cầu vồng
Tiêu chuẩn hãy ăn hai phần cá mỗi tuần.
Nếu bạn không thích cá nhưng lại muốn có omega-3, hãy hỏi bác sĩ về các chất bổ sung dầu cá hoặc dầu nhuyễn thể. Những chất bổ sung không kê đơn này có thể cung cấp hơn 1.000 mg dầu giàu omega-3 trong mỗi viên thuốc. Tuy nhiên, nó sẽ vẫn không mang lại lợi ích giống như thực phẩm.
6. Hạt lanh
Hạt lanh và dầu hạt lanh cũng chứa axit béo omega-3. Nhiều người ăn chay sử dụng hạt lanh làm nguồn axit béo omega-3 vì họ là một trong những nguồn thực vật tốt hơn cho chất béo có lợi cho tim này.
Hãy chắc chắn để mua hạt lanh đất. Hạt lanh nguyên hạt gần như không thể phá vỡ trong cơ thể của bạn. Điều này có nghĩa là chúng đi qua cơ thể bạn phần lớn còn nguyên vẹn và không bao giờ để lại bất kỳ chất dinh dưỡng nào.
Hạt lanh đất có thể được rắc lên ngũ cốc buổi sáng, bột yến mạch, xà lách, nước chấm, hoặc sữa chua, hoặc thêm vào các món nướng. Dầu hạt lanh là một sự bổ sung đáng hoan nghênh cho món salad trộn hoặc sinh tố.
7. Các loại hạt
Các loại hạt, bao gồm các loại hạt Brazil, hạnh nhân, quả hồ trăn, đậu phộng, và các loại khác, chứa đầy chất béo có lợi cho tim. Chúng cũng có nhiều chất xơ và chứa một chất gọi là sterol thực vật. Sterol thực vật ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong cơ thể bạn.
Sử dụng 28-56 gram cho một bữa ăn nhẹ hoặc kết hợp chúng vào bữa ăn. Hãy thử món sinh tố chuối và quả óc chó cho một bữa sáng bổ dưỡng, hoặc đậu xanh xào với hạnh nhân và rau mùi tây cho một món ăn dễ dàng nhưng thanh lịch.
Chỉ cần nhớ rằng nếu bạn đang theo dõi lượng calo của mình, hãy kiểm tra các phần hạt của bạn bằng cốc đo hoặc cân, vì chúng có lượng calo cao.
8. Hạt chia
Hạt Chia là một nguồn axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật, chất xơ và các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe khác. Thêm hạt chia vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm mức LDL và giảm huyết áp.
Giống như hạt lanh, hạt chia rất tuyệt vời khi được thêm vào ngũ cốc, bột yến mạch, nước chấm, xà lách, sữa chua hoặc sinh tố.
Tuy nhiên, không giống như hạt lanh, hạt chia có thể phát triển một kết cấu hơi nhầy nhụa khi chúng ướt. Nếu điều đó gây rắc rối cho bạn, hãy tiêu thụ hạt chia ngay lập tức hoặc thử thêm chúng vào món nướng của bạn.
Ngày nay, vì nó ngày càng phổ biến, hạt chia có sẵn trong nhiều sản phẩm thực phẩm tại cửa hàng tạp hóa.
9. Bơ
Trái cây cũng là một trong những thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe đặc biệt là bơ. Bơ có nhiều chất béo folate và không bão hòa đơn. Loại chất béo lành mạnh này làm giảm LDL và giảm nguy cơ đột quỵ, đau tim và bệnh tim. Chúng cũng chứa đầy chất xơ, giúp kiểm soát cholesterol một cách tự nhiên.
10. Đậu nành
Sản phẩm làm từ đậu nành kết hợp ăn chay. Kết hợp thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để giảm việc tiêu thụ thịt. Khi bạn ăn ít thịt, mức LDL sẽ giảm và mức HDL sẽ tăng.
Tuy nhiên, có thể thấy rằng lợi ích tích cực nhìn thấy giữa mức độ đậu nành và cholesterol là kết quả của việc ăn ít thịt và ăn nhiều thực phẩm tốt cho tim, chứ không phải do đậu nành đặc biệt.
11. Rượu vang đỏ
Uống một lượng rượu vừa phải, bao gồm cả rượu vang đỏ, đã được chứng minh là làm tăng nhẹ mức HDL. Nó cũng được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một lượng rượu vừa phải được định nghĩa là chỉ một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam giới.
Tuy nhiên, rượu vang đỏ không nên được tiêu thụ nếu bạn cũng có chất béo trung tính cao. Nếu bạn đã không uống, bạn không nên bắt đầu chỉ vì lợi ích cho sức khỏe. Mối liên hệ giữa bệnh tim và rượu được báo cáo trong nhiều nghiên cứu có thể là do các yếu tố lối sống khác, chẳng hạn như hoạt động thể chất và chế độ ăn uống, thay vì rượu.
Ngoài ra, các thực phẩm khác như nho hoặc nước nho đỏ có thể chứa một số thành phần tương tự được tìm thấy trong rượu vang đỏ được đề xuất để giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nói chuyện với bác sĩ về thói quen uống rượu của bạn và liệu đó có làm bạn tăng nguy cơ mắc bất kỳ tình trạng nào khác không.
Những cách khác để cải thiện mức cholesterol của bạn
Ăn đúng loại thực phẩm có thể giúp bạn giảm lượng cholesterol xấu và cải thiện lượng cholesterol tốt, nhưng đó không phải là điều duy nhất bạn nên làm để đạt được mức mong muốn. Dưới đây là một số bước khác bạn có thể thực hiện:
Tập thể dục
Tập thể dục hàng ngày là một trong những cách tự nhiên tốt nhất để tăng cholesterol HDL của bạn. Nếu bạn mới tập thể dục, hãy bắt đầu chậm. Đặt mục tiêu cho 10 đến 15 phút đi bộ một vài lần một tuần. Từ từ xây dựng tối thiểu 30 phút đi bộ ít nhất 5 lần mỗi tuần.
Giảm cân
Một trong những lợi ích của việc tập thể dục có thể là giảm cân. Giảm cân có thể giúp tăng HDL và giảm mức cholesterol LDL.
Phân tích di truyền học của bạn
Đôi khi, bất chấp mọi nỗ lực của bạn, bạn vẫn sẽ phải vật lộn với mức cholesterol khỏe mạnh. Di truyền học có thể đóng một vai trò lớn trong mức cholesterol của bạn, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ về những rủi ro cá nhân của bạn và những gì bạn có thể làm để giải quyết chúng.
Chăm sóc hệ tiêu hóa của bạn
Nghiên cứu mới nổi đang phát hiện ra rằng đường ruột không tốt cũng ảnh hưởng đến mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim. Thêm các thực phẩm giàu chế phẩm sinh học như sữa chua và thực phẩm lên men vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn là một ý tưởng tốt.
