Giấc ngủ ảnh hưởng đến mọi khía cạnh của sức khỏe. May mắn thay, một số loại thực phẩm và đồ uống có chứa các hợp chất giúp kiểm soát chu kỳ của giấc ngủ, có nghĩa là sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng và ngủ ngon hơn.
Chất lượng và thời lượng giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến một loạt các điều kiện, bao gồm:
- Béo phì
- Bệnh tiểu đường
- Bệnh tim mạch
- Tăng huyết áp
Tuy nhiên, ngủ đủ giấc có thể là việc khó khăn với một số người. Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC), một phần ba người trưởng thành không ngủ đủ giấc trong ngày.
Nhiều hóa chất, axit amin, enzyme, chất dinh dưỡng và hormone hoạt động cùng nhau để thúc đẩy giấc ngủ ngon và điều hòa chu kỳ giấc ngủ. Bao gồm:
- tryptophan
- melatonin
- axit gamma-aminobutyric (GABA)
- canxi
- kali
- magiê
- pyridoxin
- L-ornithine
- serotonin
- histamine
- acetylcholine
- folate
- chất chống oxy hóa
- vitamin D
- vitamin B
- kẽm
- đồng
Nếu tính cả kiến thức truyền thống và nghiên cứu khoa học, cũng như hồ sơ dinh dưỡng, đây là những thực phẩm và đồ uống tốt nhất cải thiện giấc ngủ của bạn:
Quả hạnh nhân
Hạnh nhân chứa rất nhiều melatonin, một loại hormone giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.
Một khẩu phần 30 gram hạnh nhân nguyên chất có chứa 77 mg magiê và 76 mg canxi, hai khoáng chất có thể giúp thúc đẩy thư giãn cơ bắp và giấc ngủ.
Hạnh nhân cũng là một món ăn nhẹ buổi tối tốt cho sức khỏe, vì chúng có nhiều chất béo tốt và ít đường, chất béo bão hòa.
Sữa ấm
Sữa ấm là một biện pháp khắc phục tại nhà phổ biến cho chứng mất ngủ. Sữa chứa bốn hợp chất thúc đẩy giấc ngủ: tryptophan, canxi, vitamin D và melatonin.
Giống như một tách trà, có một tách sữa ấm trước khi đi ngủ có thể là một nghi thức thư giãn hàng đêm.
Sữa ít béo cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời vì nó bổ dưỡng và ít calo. Mỗi cốc sữa ít béo chứa khoảng:
- 7,99 gram (g) protein
- 300 mg canxi
- 499 IU vitamin A
- 101 IU vitamin D
- 101 calo
Trái kiwi
Một số nghiên cứu đã xem xét mối liên hệ giữa tiêu thụ kiwi và giấc ngủ. Trong một nghiên cứu nhỏ, những người ăn hai quả kiwi 1 giờ trước khi đi ngủ trong 4 tuần đã cải thiện tổng thời gian ngủ và hiệu quả giấc ngủ và cũng mất ít thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ.
Nếu kiwi có lợi cho giấc ngủ, điều này là do trái cây chứa nhiều hợp chất thúc đẩy giấc ngủ, bao gồm:
- melatonin
- anthocyanin
- flavonoid
- caroten
- kali
- magiê
- folate
- canxi
Trà hoa cúc
Hoa cúc là một phương thuốc truyền thống cho chứng mất ngủ.
Các nhà nghiên cứu cho rằng một hợp chất flavonoid được gọi là apigenin chịu trách nhiệm cho các đặc tính gây ngủ của hoa cúc.
Apigenin dường như kích hoạt thụ thể GABA A, một quá trình giúp kích thích giấc ngủ.
Mặc dù nghiên cứu chỉ tìm thấy bằng chứng yếu ớt rằng hoa cúc có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng uống một tách trà hoa cúc ấm có thể là một nghi thức nhẹ nhàng để giúp một người chuẩn bị tinh thần khi đi ngủ.
Quả óc chó
Quả óc chó chứa một vài hợp chất thúc đẩy và điều hòa giấc ngủ, bao gồm melatonin, serotonin và magiê. Mỗi khẩu phần 100g quả óc chó cũng chứa các chất dinh dưỡng khác có thể giúp ngủ ngon, chẳng hạn như:
- 158 mg magiê
- 441 mg kali
- 98 microgam (hội tụ) folate
- 98 mg canxi
Quả óc chó có nhiều melatonin, nhưng các nhà nghiên cứu chưa chứng minh được mối liên hệ chặt chẽ giữa việc ăn các loại hạt này và cải thiện giấc ngủ.
Quả cherry
Quả cherry chứa 4 hợp chất điều hòa giấc ngủ: melatonin, tryptophan, kali và serotonin. Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng các chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol trong quả cherry cũng có thể ảnh hưởng đến sự điều hòa giấc ngủ.
Trong một đánh giá năm 2018 về lợi ích sức khỏe của quả cherry, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối tương quan tích cực giữa cải thiện giấc ngủ và tiêu thụ cherry.
Các nhà nghiên cứu cũng kết luận rằng các đặc tính chống viêm của quả cherry có thể giúp giảm đau sau khi tập thể dục vất vả và cải thiện chức năng nhận thức.
Quả cherry cũng là một loại trái cây tốt nên dùng trước khi đi ngủ vì chúng giàu chất xơ, vitamin C và vitamin E.
Cá béo
Cá béo có thể giúp cải thiện giấc ngủ vì chúng là nguồn cung cấp vitamin D và axit béo omega-3 tốt, hai chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh serotonin. Serotonin chịu trách nhiệm phần lớn cho việc thiết lập một chu kỳ ngủ và thức giấc cố định.
Trong một nghiên cứu năm 2014, những người tham gia ăn 300g cá hồi 3 lần một tuần trong 6 tháng ngủ nhanh hơn và hoạt động tốt hơn trong ngày so với những người ăn thịt gà, thịt bò hoặc thịt lợn có cùng giá trị dinh dưỡng.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng những lợi ích này chủ yếu là do sự gia tăng nồng độ vitamin D, cũng như những cải thiện có thể trong điều hòa nhịp tim do hàm lượng omega-3.
Bột cỏ lúa mạch
Bột cỏ lúa mạch rất giàu một số hợp chất thúc đẩy giấc ngủ, bao gồm GABA, canxi, tryptophan, kẽm, kali và magiê.
Theo đánh giá năm 2018, bột cỏ lúa mạch có thể thúc đẩy giấc ngủ và giúp ngăn ngừa một loạt các điều kiện khác.
Xà lách
Xà lách và dầu xà lách có thể giúp điều trị chứng mất ngủ và thúc đẩy giấc ngủ ngon.
Các nhà nghiên cứu tin rằng hầu hết các tác dụng an thần của xà lách là do phần n-butanol của thực vật, đặc biệt là trong một hợp chất gọi là lactucin.
Trong một nghiên cứu năm 2013, những con chuột nhận được các chế phẩm phân đoạn n-butanol đã trải qua sự gia tăng thời gian ngủ và giảm độ trễ giấc ngủ hoặc thời gian chìm vào giấc ngủ.
Trong một nghiên cứu năm 2017, các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng xà lách không chỉ làm tăng thời gian ngủ ở chuột mà nó còn bảo vệ các tế bào chống viêm và tổn thương do căng thẳng trong rối loạn giấc ngủ.
Các biện pháp tự nhiên khác
Bên cạnh thực phẩm, một số biện pháp thay thế khác cũng có thể cải thiện giấc ngủ như sử dụng thực phẩm cải thiện giấc ngủ Giấc Bình An.
Tốt nhất là hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ chất bổ sung mới nào để đảm bảo rằng chúng sẽ không tương tác với các loại thuốc hoặc chất bổ sung khác.
Một số lựa chọn lối sống và chế độ ăn uống cũng có thể giúp cải thiện giấc ngủ và chu kỳ giấc ngủ của một người. Bao gồm:
- Tránh các thực phẩm có thể gây ợ nóng, chẳng hạn như thực phẩm cay
- Tránh các thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine gần với giờ đi ngủ
- Chọn thực phẩm nguyên hạt.
- Tránh bỏ bữa ăn, nhất là cử ăn sáng.
- Tránh ăn no trước khi đi ngủ, nên cách 2 đến 3 giờ.
- Luôn uống đủ nước
- Tập thể dục thường xuyên
Tóm lại
Nhiều loại thực phẩm chứa chất dinh dưỡng và các hợp chất khác giúp kiểm soát chu kỳ giấc ngủ của cơ thể.
Các nghiên cứu sơ bộ cho thấy một số loại hạt, trái cây và hải sản có thể cải thiện giấc ngủ. Mọi người đã sử dụng các thực phẩm và đồ uống khác trong nhiều thập kỷ để điều trị chứng mất ngủ và cải thiện giấc ngủ.
Hầu hết các thực phẩm có khả năng thúc đẩy giấc ngủ là bổ dưỡng và không có khả năng gây hại, vì vậy chúng an toàn cho bất cứ ai không bị dị ứng để có thể thưởng thức điều độ.
Để có được những lợi ích tiềm năng của một số thực phẩm thúc đẩy giấc ngủ, hãy nên ăn chúng vài giờ trước khi đi ngủ để giảm nguy cơ khó tiêu và trào ngược axit.
