Khi bạn lần đầu tiên được chẩn đoán mắc bệnh cholesterol cao, bác sĩ có thể đã khuyên bạn về việc tập thể dục mỗi ngày. Bên cạnh việc cải thiện chế độ ăn uống, tập thể dục là một trong những thay đổi lối sống hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện để giúp giảm số lượng cholesterol một cách tự nhiên.
Chạy bộ là cách duy nhất để cải thiện sức khỏe của bạn. Tuy nhiên vẫn có nhiều sự lựa chọn tốt khác có thể giúp chống lại tác động tiêu cực của cholesterol cao đối với sức khỏe.
Tại sao tập thể dục có hiệu quả trong việc giảm cholesterol
Cholesterol là một trong những chất béo lưu thông trong máu. Nếu chúng có quá nhiều, nó có thể dính vào các thành bên trong của các động mạch, thu hẹp chúng và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Cholesterol bao gồm 2 loại, 1 loại là cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), đây là cholesterol xấu gây hại. Loại còn lại là cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) sẽ bảo vệ cơ thể khỏi sự tích tụ cholesterol.
Tập thể dục giúp tăng mức cholesterol tốt HDL. Các nhà nghiên cứu đã báo cáo về điều này trong Sức khỏe và Bệnh tật. Phụ nữ hoạt động thể chất có mức cholesterol HDL cao hơn đáng kể so với phụ nữ ít vận động. Một nghiên cứu khác được công bố cho thấy kết quả tương tự. Ở nam giới cũng vậy, tập thể dục bền bỉ thường xuyên làm tăng mức cholesterol tốt HDL.
Tập thể dục thậm chí có thể thay đổi bản chất của cholesterol của chúng ta. Năm 2002, các nhà nghiên cứu từ Trung tâm Y tế Đại học Duke đã phát hiện ra rằng tập thể dục đã cải thiện số lượng và kích thước của các hạt mang cholesterol qua cơ thể. Những người tập thể dục nhiều hơn có các hạt lớn hơn, ít có khả năng làm tắc nghẽn động mạch.
Tập thể dục có thể giúp bạn giảm số lượng cholesterol ngay cả khi bạn thừa cân. Các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng những người trưởng thành thừa cân và béo phì thường xuyên đi bộ, chạy bộ và đạp xe đã cải thiện tổng lượng cholesterol, cholesterol LDL và chất béo trung tính.
Các bài tập thể dục tốt nhất để giảm cholesterol
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bạn tập thể dục bao nhiêu thời gian trong ngày quan trọng hơn so với việc bạn chọn loại môn thể dục. Điều đó có nghĩa bạn nên kết hợp nhiều hoạt động hơn trong ngày, khi nào mà bạn có thể. Ví dụ như đi dạo trong giờ ăn trưa, lên xuống cầu thang thay vì thang máy, đi lại xung quanh nhiều hơn thay vì ngồi 1 chỗ tại bàn làm việc.
Ngoài ra, hãy cố gắng kết hợp ít nhất 30 phút tập thể dục có cấu trúc vào mỗi ngày. Bất kỳ bài tập nào cũng tốt hơn không có, nhưng sáu loại sau đây đã cho thấy trong các nghiên cứu có hiệu quả trong việc giảm mức cholesterol.
1. Chạy bộ
Nếu các khớp xương của bạn ở trạng thái tốt và bạn thích chạy bộ, bạn sẽ gặp may mắn, vì đây là một bài tập tuyệt vời để giảm cholesterol và kiểm soát cân nặng cực tốt. Đừng cố chạy nhanh, chạy bộ nhẹ nhàng khoảng 3-5 km/ngày sẽ hạ cholesterol tốt hơn là chạy nước rút nhanh trong khoảng đó.
Trong một nghiên cứu năm 2013, các nhà nghiên cứu báo cáo rằng người chạy bộ nhiều cho thấy sự cải thiện tốt hơn đáng kể nồng độ cholesterol HDL hơn người chạy bộ ít (ít hơn 16km một tuần). Họ cũng thấy sự cải thiện tốt hơn về huyết áp.
2. Đi bộ nhanh
Việc đi bộ có tốt như chạy bộ hay không từ lâu đã là chủ đề tranh luận. Đặc biệt là khi chúng ta già đi, đi bộ thường có thể là một bài tập tốt hơn nhiều về mặt bảo vệ sức khỏe xương khớp.
Các nhà nghiên cứu đã báo cáo tin tốt về điều này vào năm 2013. Họ đã so sánh hàng chục ngàn người chạy bộ với số lượng người đi bộ nhanh bằng nhau. Kết quả cho thấy thời gian tập nhiều và đều đặn mới là quan trọng, không quan trọng bài tập nào.
Những người sử dụng cùng mức năng lượng khi tập thể dục cũng trải qua những lợi ích tương tự, cho dù họ đi bộ hay chạy bộ. Lợi ích bao gồm giảm nguy cơ cholesterol cao và huyết áp cao.
Đi bộ nhanh mất nhiều thời gian để giảm lượng calo hơn là chạy bộ. Tuy nhiên, nếu bạn đốt cháy 300 calo, bạn đã tiêu tốn khoảng cùng một lượng năng lượng. Bạn có khả năng trải nghiệm những lợi ích tương tự. Tác giả chính của nghiên cứu trên, Paul Williams, nói rằng đi bộ 7km với tốc độ nhanh sẽ mất khoảng cùng một lượng năng lượng như chạy bộ 4.8 km.
3. Đi xe đạp
Đạp xe tiêu tốn năng lượng tương tự như chạy bộ, việc đạp xe sẽ nhẹ nhàng hơn đối với xương khớp. Đó là một điều quan trọng đối với nhiều người khi họ già đi. Hông và đầu gối dễ bị viêm khớp, nên cần phải cận thận. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau ở các khớp này, tốt nhất nên chọn đạp xe hơn là chạy bộ.
Nếu có thể đạp xe đi làm, nên thực hiện. Các nghiên cứu đã chỉ ra một số lợi ích tích cực. Các nhà khoa học đã báo cáo trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch rằng những người đi xe đạp để làm việc ít có khả năng phát triển cholesterol cao hơn những người không tập.
Một nghiên cứu thứ hai cho thấy đạp xe giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một nhóm người trưởng thành trong độ tuổi 50 đến 65, những người thường xuyên dành thời gian đạp xe đã bị đau tim ít hơn 11-18 lần trong khoảng thời gian 20 năm so với những người không tập.
4. Bơi lội
Bơi có lẽ là bài tập tiết kiệm nhất mà bạn có thể làm. Trong một nghiên cứu năm 2010, các nhà nghiên cứu đã so sánh bơi với đi bộ ở phụ nữ từ 30 đến 50 tuổi. Họ phát hiện ra rằng bơi lội giúp cải thiện trọng lượng cơ thể, phân phối mỡ trong cơ thể và mức cholesterol LDL tốt hơn so với đi bộ.
Các nhà nghiên cứu cũng xem xét tác dụng có lợi của bơi lội ở nam giới. Họ phát hiện ra rằng những người bơi lội có nguy cơ tử vong thấp hơn 53%, 50% và 49% so với bất kỳ nguyên nhân nào so với những người đàn ông ít vận động, đi bộ hoặc chạy bộ tương ứng.
5. Nâng tạ
Đây là loại bài tập được khuyên dùng phổ biến nhất để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy tập luyện thể chất cũng cực kỳ có lợi cho những người bị cholesterol cao. Một nghiên cứu cho thấy rằng những người tham gia tập huấn về thể chất có thể loại bỏ LDL khỏi dòng máu của họ nhanh hơn những người không thực hiện.
Đừng nghĩ rằng bạn đã quá lớn tuổi để thử nâng tạ. Bài tập này giúp mọi người ở mọi lứa tuổi. Một nghiên cứu về phụ nữ ở độ tuổi 60 – 87. Những người tham gia chương trình huấn luyện thể chất trong khoảng 11 tuần có mức cholesterol LDL và cholesterol toàn phần thấp hơn đáng kể so với những người không tập.
6. Tập yoga
Nghe có vẻ kỳ lạ khi yoga xuất hiện trong danh sách. Yoga chủ yếu là các bài tập co duỗi, phải vậy không?
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy yoga cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trong một số trường hợp, nó có thể ảnh hưởng trực tiếp đến mức cholesterol.
Các nhà nghiên cứu tin rằng chương trình yoga kéo dài 3 tháng giúp giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL. Nó cũng cải thiện mức cholesterol HDL ở bệnh nhân tiểu đường. Những người tham gia luyện tập khoảng một giờ mỗi ngày.
Trong một nghiên cứu lớn được công bố trên Tạp chí Tim mạch Dự phòng Châu Âu, những người thường xuyên tập yoga đã cho thấy sự cải thiện đáng kể về cholesterol LDL, cholesterol HDL và huyết áp so với những người không tập.
Hầu hết mọi bài tập đều tốt nếu bạn làm thường xuyên
Tất cả những bài tập trên đều hữu ích cho việc giảm cholesterol và bảo vệ bạn khỏi bệnh tim mạch. Bạn có thể chọn bài tập nào tốt nhất dựa trên sức khỏe tổng thể, sức khỏe chung và lối sống của bạn.
Có những lựa chọn khác cũng có thể tốt. Chẳng hạn như bạn chơi tennis, bạn có thể sẽ tiêu hao năng lượng tương tự như một người đi bộ nhanh hoặc chạy. Điều quan trọng là tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày với luyện tập thể chất hai lần một tuần. Sau đó thêm vào các bài tập đơn giản có thể tập trong suốt cả ngày khi bạn có thể. Dù bạn ở đâu, hãy đứng dậy và di chuyển!
