Bạn nên ngủ như thế nào nếu bị đau lưng dưới?
Đau lưng dưới không chỉ ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày mà còn có thể làm phiền giấc ngủ của bạn. Hơn nữa, tư thế ngủ kém có thể làm xấu đi hoặc thậm chí làm tình trạng đau lưng dưới trầm trọng hơn.
Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn 6 tư thế ngủ thoải mái nhất khi bạn bị đau lưng dưới, cũng như đưa ra lời khuyên về gối và nệm, cải thiện giấc ngủ và khi nào cần gặp bác sĩ.
Tư thế ngủ tốt nhất
Không chỉ đau lưng có thể cản trở một đêm ngon giấc, mà tư thế ngủ kém có thể làm cho cơn đau hiện tại trở nên tồi tệ hơn.
Một tư thế ngủ kém thậm chí có thể là nguyên nhân cơ bản của bệnh đau lưng dưới. Điều này là do các vị trí nhất định có thể đặt áp lực không cần thiết lên cổ, hông và lưng.
Điều quan trọng là duy trì đường cong tự nhiên của cột sống khi nằm trên giường. Bạn có thể làm điều này bằng cách đảm bảo đầu, vai và hông thẳng hàng và lưng được hỗ trợ đúng cách. Cách tốt nhất để làm điều này thường là nằm sấp.
Tuy nhiên, nhiều người không thoải mái khi nằm sấp hoặc nằm sấp có thể khiến bạn bị ngáy. Mỗi người có thể có cách ngủ khác nhau, vì vậy sẽ có nhiều lựa chọn cho những người muốn giảm đau lưng và ngủ ngon hơn.
Đối với những người bị đau lưng dưới vào ban đêm, thử các tư thế và mẹo sau đây có thể giúp giảm đau.
1. Ngủ ngửa với gối hỗ trợ dưới đầu gối
Nằm ngửa thường được coi là tư thế ngủ tốt nhất cho lưng khỏe mạnh.
Vị trí này phân bổ đều trọng lượng toàn bộ chiều dài của bề mặt lớn nhất của cơ thể. Nó cũng giảm thiểu các điểm áp lực và đảm bảo sự liên kết tốt của đầu, cổ và cột sống.
Đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối có thể cung cấp hỗ trợ bổ sung và giúp duy trì đường cong tự nhiên của cột sống.
Để áp dụng tư thế ngủ này, bạn nên:
- Nằm thẳng lưng và tránh vặn đầu sang một bên.
- Đặt gối đầu đúng vị trí để hỗ trợ đầu và cổ.
- Đặt một chiếc gối nhỏ dưới hai đầu gối.
- Để được hỗ trợ thêm, hãy lắp vào bất kỳ khoảng trống nào giữa cơ thể và nệm bằng gối bổ sung, chẳng hạn như lưng dưới.
2. Ngủ nghiêng với gối giữa hai đầu gối
Mặc dù nằm nghiêng là tư thế ngủ phổ biến và thoải mái, nhưng nó có thể kéo cột sống ra khỏi vị trí chuẩn. Điều này có thể làm căng lưng dưới.
Sửa lỗi này rất dễ dàng. Hãy đặt một chiếc gối vững chắc giữa hai đầu gối của bạn. Điều này sẽ làm nâng cao chân trên, phục hồi sự liên kết tự nhiên của hông, xương chậu và cột sống.
Để áp dụng tư thế ngủ này, bạn nên:
- Nằm thoải mái và cẩn thận nghiêng sang một bên.
- Đặt gối đầu đúng vị trí để hỗ trợ đầu và cổ.
- Đưa đầu gối lên một chút sau đó đặt gối giữa chúng.
- Để được hỗ trợ thêm, hãy lắp vào bất kỳ khoảng trống nào giữa cơ thể và nệm với nhiều gối hơn, đặc biệt là ở thắt lưng.
Những người thường xuyên ngủ ngửa cũng có thể ôm một chiếc gối lớn vào ngực và dạ dày để hỗ trợ giấc ngủ và giữ cho lưng thẳng hàng.
3. Ngủ tư thế thai nhi
Đối với những người bị thoát vị đĩa đệm, việc áp dụng tư thế thai nhi cuộn tròn có thể mang lại sự nhẹ nhõm trong đêm. Điều này là do nằm nghiêng với đầu gối áp vào ngực làm giảm sự uốn cong của cột sống và giúp mở các khớp.
Để áp dụng tư thế ngủ này, bạn nên:
- Nằm thoải mái và cẩn thận nghiêng sang một bên.
- Đặt gối đầu đúng vị trí để hỗ trợ đầu và cổ.
- Đưa đầu gối hướng lên ngực cho đến khi lưng tương đối thẳng.
4. Ngủ sấp với gối dưới bụng
Nằm ngửa thường được coi là tư thế ngủ tồi tệ nhất. Tuy nhiên, đối với những người phải vật lộn để ngủ ở vị trí này, hãy đặt một chiếc gối mỏng bên dưới bụng và hông có thể giúp cải thiện sự liên kết của cột sống.
Ngủ ngửa cũng có thể có lợi cho những người bị thoát vị đĩa đệm hoặc bệnh thoái hóa đĩa đệm.
Để áp dụng tư thế ngủ này, bạn nên:
- Nằm sấp và thư giãn.
- Đặt một chiếc gối mỏng bên dưới bụng và hông để nâng phần giữa.
- Sử dụng gối phẳng cho đầu hoặc ngủ không cần gối đầu.
5. Ngủ sấp với tư thế úp mặt xuống
Một lý do khác ngủ ngửa được coi là xấu là vì đầu thường quay sang một bên. Điều này làm xoắn cột sống và tăng thêm căng thẳng trên cổ, vai và lưng.
Để tránh điều này, hãy thử ngủ sấp với tư thế úp mặt xuống. Một chiếc gối nhỏ nhưng chắc chắn hoặc khăn cuộn chặt có thể được sử dụng để chống đỡ trán, cho có không gian để thở. Điều này nên được thực hiện kèm thêm việc đặt một chiếc gối dưới bụng.
Để áp dụng tư thế ngủ này, bạn nên:
- Nằm sấp và thư giãn.
- Đặt một chiếc gối mỏng bên dưới bụng và hông để nâng phần giữa.
- Đặt một chiếc gối hoặc khăn cuộn dưới trán để tạo không gian thở đầy đủ giữa miệng và nệm.
6. Ngủ ngửa với tư thế dựa
Ngủ ở tư thế dựa nghiêng có thể có lợi cho bệnh đau lưng dưới, đặc biệt ở những người bị thoái hóa cột sống.
Nếu bạn cảm thấy giảm bớt đau đáng kể từ việc nghỉ ngơi trên ghế ngả, bạn hãy đầu tư vào một chiếc giường có thể điều chỉnh độ nghiêng để điều chỉnh tư thế ngủ phù hợp nhằm cải thiện bệnh đau lưng dưới của bạn.
Chọn gối
Một chiếc gối đầu giúp duy trì tư thế tự nhiên của cổ và giúp nâng đỡ cột sống. Lý tưởng nhất là gối phải thoải mái, thích nghi với các vị trí khác nhau và giữ hình dạng như cũ của gối sau khi sử dụng.
Gối nên được thay đổi sau mỗi 12-18 tháng.
Nếu bạn thích ngủ sấp thì một chiếc gối mỏng sẽ phù hợp hơn hoặc không sử dụng gối. Ngẩng đầu quá nhiều có thể gây áp lực lên cổ.
Nếu bạn thích ngủ nghiêng hãy xem xét một chiếc gối dày hơn. Để hỗ trợ tốt nhất, chiếc gối nên lấp đầy không gian giữa cổ và nệm hoàn toàn.
Ngoài ra còn có những chiếc gối mỏng được thiết kế đặc biệt để giúp cổ. Những chiếc gối này cũng rất lý tưởng để đặt dưới hông nếu một người ngủ ngửa. Ví dụ như gối chất liệu foam cũng là một lựa chọn tốt cho đầu và cổ.
Chọn nệm
Một tấm nệm nên được làm từ chất liệu tốt, hỗ trợ đầy đủ và thoải mái.
Hình dạng, kích thước và tỷ lệ cơ thể có thể giúp xác định mức độ hỗ trợ cần thiết. Hông rộng sẽ phù hợp với nệm mềm hơn và hông thon sẽ phù hợp với nệm cứng hơn để giữ cho cột sống thẳng hàng.
Mặc dù chúng có vẻ thoải mái hơn, nhưng nệm mềm sẽ cung cấp ít hỗ trợ hơn. Chìm vào giấc ngủ sâu có thể khiến các khớp bị xoắn và cột sống thoát ra khỏi sự liên kết tự nhiên của nó.
Tấm nệm topper có thể được sử dụng để cung cấp hỗ trợ bổ sung cho nệm lò xo. Ngoài ra, một tấm gỗ dán có thể được đặt bên dưới nệm để tăng độ cứng.
Tốt nhất, nên thay nệm sau mỗi 10 năm sử dụng.
“Vệ sinh” giấc ngủ
Đau lưng có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Bạn nên tránh ngủ dậy muộn để bù lại giấc ngủ bị mất trong đêm. Thay vào đó, bạn nên cố gắng duy trì lịch trình đều đặn với thời gian đi ngủ và thức dậy phù hợp. Hầu hết người trưởng thành cần từ 7 đến 9 giờ mỗi ngày.
Sử dụng thêm sản phẩm Giấc Bình An để hỗ trợ cải thiện giấc ngủ bằng thảo dược thiên nhiên.
Mẹo vệ sinh giấc ngủ chung bao gồm:
- Tránh các chất kích thích, chẳng hạn như caffeine, vào buổi tối
- Tránh tập thể dục nặng trước giờ đi ngủ
- Thư giãn trước khi đi ngủ bằng cách đọc sách, tắm nước ấm, nghe nhạc thư giãn hoặc tập yoga nhẹ nhàng
- Biến phòng ngủ thành một môi trường thư giãn bằng cách làm mờ ánh sáng và loại bỏ những thứ gây xao lãng, như máy tính và TV
Khi nào cần gặp bác sĩ?
Bất cứ ai bị đau lưng nghiêm trọng hoặc trở nên tồi tệ hơn, đặc biệt là sau khi ngã hoặc chấn thương, nên gặp bác sĩ. Và bạn cũng nên gặp bác sĩ nếu cảm thấy đau nặng hơn sau khi nghỉ ngơi hoặc vào ban đêm.
Bạn nên tìm tư vấn y tế ngay lập tức cho đau lưng nếu nó đi kèm với bất kỳ điều sau đây:
- Sốt
- Đau ngực
- Tê ở chân, mông hoặc vùng háng
- Khó tiểu
- Mất kiểm soát bàng quang hoặc ruột
- Giảm cân đột ngột
Nếu đau lưng gây ra thiếu ngủ lâu dài, bạn nên gặp bác sĩ để được điều trị và thay đổi lối sống để cải thiện các triệu chứng giúp bạn nghỉ ngơi tốt hơn.
