Chất béo bão hòa thường gây hại cho cơ thể hơn so với chất béo không bão hòa. Điều này có nghĩa là chất béo không bão hòa sẽ là lựa chọn cho một chế độ ăn uống lành mạnh, mặc dù có một số trường hợp ngoại lệ.
Theo những phát hiện gần đây, tiêu thụ chất béo bão hòa có thể không gây hại cho sức khỏe như các nhà nghiên cứu từng nghĩ.
Chất béo là gì? Chất béo là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần để hoạt động đúng. Chất béo cung cấp năng lượng, hấp thụ một số vitamin và khoáng chất, giúp duy trì nhiệt độ cơ thể và cách nhiệt các cơ quan quan trọng của cơ thể.
Nghiên cứu về chế độ ăn uống gần đây nhất khuyến nghị người trưởng thành cần từ 20% – 35% lượng calo hàng ngày từ chất béo.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét sự khác biệt giữa chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa, những gì chúng làm trong cơ thể và các loại thực phẩm có chứa chúng.
Chế độ ăn uống và các loại của chất béo
Chất béo được phân thành ba nhóm chính, đó là:
Chất béo bão hòa
Đây là những chất béo có liên kết đơn giữa các phân tử của chúng và được “bão hòa” với các phân tử hydro. Chúng có xu hướng là chất rắn ở trong điều kiện nhiệt độ phòng, chẳng hạn như bơ.
Nguồn thực phẩm giàu chất béo bão hòa bao gồm thịt và các sản phẩm từ sữa, như:
- Phô mai
- Bơ
- Chất béo trong lát thịt
- Dầu dừa
- Dầu cọ
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất béo MCT là loại chất béo bão hòa có lợi cho sức khỏe nhất. Dừa, ví dụ, rất giàu MCT.
Chất béo không bão hòa
Chất béo không bão hòa chứa một hoặc nhiều liên kết đôi hoặc ba giữa các phân tử. Là dầu, những chất béo này là chất lỏng trong điều kiện nhiệt độ phòng. Chúng cũng được tìm thấy trong thực phẩm rắn.
Nhóm này được phân loại thành hai loại gọi là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.
Các nguồn chất béo không bão hòa trong chế độ ăn uống bao gồm:
- Trái bơ
- Ô liu và dầu ô liu
- Bơ đậu phộng và dầu đậu phộng
- Dầu thực vật, như hướng dương, ngô, hoặc cải dầu
- Cá béo, chẳng hạn như cá hồi và cá thu
- Các loại hạt và đậu, chẳng hạn như hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều và hạt vừng…
Chất béo chuyển hóa
Những chất béo này là chất béo lỏng được chuyển đổi thành chất béo rắn trong quá trình chế biến thực phẩm.
Một số loại thịt và các sản phẩm từ sữa có chứa một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa, nhưng chúng thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến.
Ví dụ về các sản phẩm thực phẩm có thể chứa chất béo chuyển hóa bao gồm bánh quy, bánh quy giòn, bánh rán và thực phẩm chiên.
Chất béo bão hòa so với chất béo không bão hòa trong cơ thể
Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu tác động của chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa trên cơ thể con người trong nhiều thập kỷ.
Các nghiên cứu quan sát cho thấy những người mắc bệnh tim hoặc những người có nguy cơ mắc các vấn đề về tim có lượng chất béo bão hòa cao hơn trong chế độ ăn uống của họ.
Hiệp hội này thúc đẩy nghiên cứu thêm cho thấy rằng chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol “xấu” (lipoprotein mật độ thấp hoặc cholesterol LDL). Tiêu thụ quá nhiều cholesterol LDL có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim của một người.
Nghiên cứu gần đây đã thách thức mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và bệnh tim. Một số nghiên cứu không ghi nhận bất kỳ tác dụng đáng kể nào trong việc giảm chất béo bão hòa đối với nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ của mọi người.
Ngược lại, lợi ích sức khỏe của chất béo không bão hòa được thiết lập tốt. Bằng chứng đầu tiên về tính chất “tốt cho sức khỏe của tim” có từ những năm 1960, khi những người từ Hy Lạp và các khu vực Địa Trung Hải khác được phát hiện có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp mặc dù có chế độ ăn nhiều chất béo.
Chất béo không bão hòa giúp giảm mức cholesterol LDL, giảm viêm và xây dựng màng tế bào mạnh hơn trong cơ thể.
Bạn nên chọn chất béo bão hòa hay không bão hòa?
Tất cả các loại thực phẩm giàu chất béo đều chứa sự kết hợp của các axit béo. Như vậy, không có thực phẩm nào chứa chất béo bão hòa hoàn toàn hoặc không bão hòa, khiến cho việc loại bỏ chỉ một loại là rất khó khăn.
Hầu hết các tổ chức y tế và các chuyên gia chế độ ăn uống khuyên nên ăn chất béo bão hòa ở mức độ vừa phải, và thay thế chúng bằng chất béo không bão hòa khi có thể.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị một lượng chất béo bão hòa không quá 5% – 6% tổng lượng calo hàng ngày. Điều này có nghĩa là đối với chế độ ăn trung bình 2000 calo mỗi ngày, không quá 120 calo hoặc 13 gram đến từ chất béo bão hòa.
Tuy nhiên, nghiên cứu từ 2008, 2014 và 2018 hỗ trợ một lượng chất béo bão hòa MCT cao hơn, chẳng hạn như từ dầu dừa, để giảm cân và các lợi ích sức khỏe khác. Những người có vấn đề về tim nên gặp bác sĩ trước khi thêm chất béo bão hòa mới vào chế độ ăn uống của họ.
Mẹo để đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh cho người béo
Một số cách dễ dàng để mọi người giảm lượng chất béo bão hòa và thêm vào nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe hơn bao gồm:
Chọn sữa ít béo thay vì sữa nguyên chất, hoặc thịt nạc thay vì thịt béo.
Thận trọng với những thực phẩm được cho là “không có chất béo” hoặc “ít chất béo”. Nhiều trong số các sản phẩm này có chứa đường bổ sung và carbohydrate tinh chế để thay thế chất béo. Những thành phần này có thể làm tăng lượng calo mà không có bất kỳ giá trị dinh dưỡng bổ sung.
Hạn chế ăn thực phẩm chế biến, vì những chất này có xu hướng chứa nhiều chất béo chuyển hóa và đường.
Nướng, hầm hoặc hấp thực phẩm thay vì chiên.
Chuyển sang chất béo có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như cá mòi, trái bơ, dầu ô liu, quả óc chó, hạt lanh và các sản phẩm từ dừa. Những thực phẩm này rất giàu chất béo không bão hòa hoặc MCT, có thể giúp phát triển trí não, tăng cường hệ thống miễn dịch, cải thiện sức khỏe của tim và phòng ngừa đột quỵ.
Tóm lại
Mặc dù có rất nhiều nghiên cứu về chất béo trong chế độ ăn kiêng, nhưng vẫn không có bằng chứng nào liên quan đến việc kết hợp chất béo bão hòa với kết quả tiêu cực về sức khỏe như bệnh tim.
Tuy nhiên, các chuyên gia đồng ý rằng việc hạn chế ăn hầu hết các chất béo bão hòa và tiêu thụ đủ chất béo không bão hòa, như dầu thực vật, trái bơ và cá, là phương pháp lý tưởng cho chế độ ăn uống lành mạnh trong dài hạn.
