Ngủ ngon là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn.
Nó có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh mãn tính nhất định, giữ cho não và hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh, tăng cường hệ thống miễn dịch.
Thông thường, bạn nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm, tuy nhiên nhiều người vẫn đang phải đấu tranh để có thể ngủ đủ giấc.
Có nhiều chiến lược bạn có thể sử dụng để thúc đẩy giấc ngủ ngon, bao gồm thay đổi chế độ ăn uống, vì một số thực phẩm có đặc tính thúc đẩy giấc ngủ.
Dưới đây là 9 loại thực phẩm tốt nhất bạn nên ăn trước khi ngủ để tăng cường chất lượng giấc ngủ.
1. Hạnh nhân
Hạnh nhân là một loại hạt có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Chúng là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng, trong 28 gram hạnh nhân chứa 14% nhu cầu hàng ngày của bạn về phốt pho, 32% cho mangan và 17% cho riboflavin.
Ngoài ra, ăn hạnh nhân thường xuyên có nguy cơ thấp hơn cho một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Vì hạnh nhân chứa chất béo, chất xơ và chất chống oxy hóa không bão hòa đơn lành mạnh.
Các nhà nghiên cứu đã tuyên bố rằng hạnh nhân cũng có thể giúp tăng chất lượng giấc ngủ. Điều này là do hạnh nhân, cùng với một số loại hạt khác, là một nguồn của hormone melatonin điều hòa giấc ngủ.
Hạnh nhân cũng là một nguồn magie tuyệt vời, cung cấp 19% nhu cầu hàng ngày của bạn chỉ trong 28 gram. Tiêu thụ đủ lượng magie có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt đối với những người bị mất ngủ.
Vai trò của Magie trong việc thúc đẩy giấc ngủ được cho là do khả năng giảm viêm. Ngoài ra, nó có thể giúp giảm mức độ hormone cortisol gây căng thẳng, được biết là làm gián đoạn giấc ngủ.
Mặc dù vậy, nghiên cứu về hạnh nhân và giấc ngủ rất thưa thớt.
Một nghiên cứu đã xem xét tác động của việc cho chuột ăn 400 mg chiết xuất hạnh nhân. Kết quả phát hiện ra rằng những con chuột ngủ lâu hơn và sâu hơn so với chúng mà không tiêu thụ chiết xuất hạnh nhân.
Các tác dụng thúc đẩy giấc ngủ tiềm năng của hạnh nhân rất hứa hẹn, nhưng cần có nhiều nghiên cứu sâu rộng hơn về con người.
Nếu bạn muốn ăn hạnh nhân trước khi ngủ để xác định xem chúng có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn hay không, một khẩu phần 28 gram là đủ.
2. Hạt phỉ
Hạt phỉ rất ngon và bổ dưỡng, hàm lượng protein cao, cung cấp 4 gram protein trên mỗi 28 gram. Protein rất quan trọng để giữ cho cơ bắp của bạn mạnh mẽ và điều chỉnh sự thèm ăn của bạn.
Ngoài ra, hạt phỉ là một nguồn cung tốt của một số vitamin và khoáng chất. Một khẩu phần 28 gram chứa 5% nhu cầu hàng ngày của bạn đối với riboflavin, 5% đối với phốt pho và 9% đối với selen.
Nhiều người khẳng định hạt phỉ là một thực phẩm tuyệt vời để ăn trước khi ngủ do khả năng thúc đẩy cơn buồn ngủ, mặc dù không có nghiên cứu nào kiểm tra vai trò của nó trong giấc ngủ cụ thể.
Tuy nhiên, hạt phỉ có một vài đặc tính giải thích tại sao một số người có thể trở nên mệt mỏi sau khi ăn nó. Đáng chú ý nhất, nó có chứa axit amin tryptophan, làm tăng sản xuất hormone melatonin điều hòa giấc ngủ.
Protein trong hạt phỉ cũng có thể góp phần vào khả năng thúc đẩy sự mệt mỏi. Có bằng chứng cho thấy tiêu thụ lượng protein vừa phải trước khi đi ngủ có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn, và ít bị thức dậy nửa đêm.
Cần nhiều nghiên cứu hơn để khẳng định vai trò tiềm năng của hạt phỉ trong việc cải thiện giấc ngủ.
Tuy nhiên, ăn một ít hạt phỉ trước khi ngủ là điều nên thử, đặc biệt nếu bạn đang bị chứng khó ngủ.
3. Trà hoa cúc
Trà hoa cúc là một loại trà thảo dược phổ biến có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nó được biết đến với hàm lượng flavones, một nhóm chất chống oxy hóa làm giảm viêm thường dẫn đến các bệnh mãn tính, chẳng hạn như ung thư và bệnh tim.
Cũng có một số bằng chứng cho thấy uống trà hoa cúc có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, giảm lo lắng và trầm cảm và cải thiện sức khỏe của da. Ngoài ra, trà hoa cúc có một số tính chất độc đáo có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Cụ thể, trà hoa cúc có chứa apigenin, một chất chống oxy hóa liên kết với một số thụ thể trong não của bạn có thể thúc đẩy cơn buồn ngủ và giảm chứng mất ngủ.
Một nghiên cứu trên 34 người trưởng thành cho thấy những người tiêu thụ 270 mg chiết xuất hoa cúc hai lần mỗi ngày trong 28 ngày ngủ nhanh hơn 15 phút và trải nghiệm thức dậy ít hơn vào ban đêm, so với những người không sử dụng chiết xuất.
Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ uống trà hoa cúc trong 2 tuần đã báo cáo chất lượng giấc ngủ được cải thiện, so với những người không uống.
Những người uống trà hoa cúc cũng có ít triệu chứng trầm cảm hơn, thường liên quan đến vấn đề giấc ngủ.
Uống trà hoa cúc trước khi ngủ chắc chắn đáng để thử nếu bạn muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ.
4. Kiwi
Kiwi là một loại trái cây ít calo và rất bổ dưỡng.
Một quả kiwi cỡ trung bình chỉ chứa 50 calo và một lượng chất dinh dưỡng đáng kể, bao gồm 117% nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin C và 38% cho vitamin K.
Nó cũng chứa một lượng folate và kali kha khá, cũng như một số khoáng chất vi lượng.
Hơn nữa, ăn kiwi có thể có lợi cho sức khỏe tiêu hóa của bạn, giảm viêm và giảm cholesterol. Những ảnh hưởng này là do lượng chất chống oxy hóa chất xơ và caroten cao mà chúng cung cấp.
Theo các nghiên cứu về tiềm năng của chúng để cải thiện chất lượng giấc ngủ, kiwi cũng có thể là một trong những thực phẩm tốt nhất để ăn trước khi ngủ.
Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần, 24 người trưởng thành tiêu thụ 2 quả kiwi/giờ trước khi ngủ mỗi đêm. Kết thúc nghiên cứu, những người tham gia ngủ nhanh hơn 42% so với khi họ không ăn gì trước khi ngủ.
Ngoài ra, khả năng ngủ mà không thức dậy lúc nửa đêm được cải thiện 5%, và tổng thời gian ngủ của họ tăng 13%.
Tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của kiwi được cho là do hàm lượng serotonin của chúng, một chất hóa học giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Người ta cũng đề xuất rằng các chất chống oxy hóa trong kiwi, chẳng hạn như vitamin C và carotenoids, có thể chịu trách nhiệm một phần cho tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của chúng. Điều này được cho là do vai trò của chúng trong việc giảm viêm.
Bằng chứng khoa học là cần thiết để xác định những tác động mà kiwi có thể có trong việc cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, trung bình ăn 1 quả kiwi trước khi ngủ có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn.
5. Nước ép anh đào
Nước ép anh đào có một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Đầu tiên, nó chứa hàm lượng cao các chất dinh dưỡng quan trọng. Một khẩu phần 237 ml chứa 62% nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin A, 40% cho vitamin C và 14% cho mangan.
Ngoài ra, nó là một nguồn giàu chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanin và flavonol. Chất chống oxy hóa có thể bảo vệ các tế bào của bạn khỏi viêm có hại có thể dẫn đến các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Nước ép anh đào cũng được biết đến để thúc đẩy cơn buồn ngủ, và nó thậm chí đã được nghiên cứu về vai trò của nó trong việc làm giảm chứng mất ngủ. Vì những lý do này, uống nước ép anh đào trước khi đi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của nước ép anh đào là do hàm lượng melatonin cao, đây là một loại hormone điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn và báo hiệu cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ.
Trong hai nghiên cứu, những người trưởng thành mắc chứng mất ngủ đã uống 237 ml nước ép anh đào 2 lần/ngày trong 2 tuần ngủ dài hơn 1 tiếng rưỡi và báo cáo chất lượng giấc ngủ tốt hơn, so với khi họ không uống nước ép.
Mặc dù những kết quả này rất hứa hẹn, nhưng cần có nhiều nghiên cứu sâu rộng hơn để xác nhận vai trò của nước ép anh đào trong việc cải thiện giấc ngủ và ngăn ngừa chứng mất ngủ.
Tuy nhiên, uống một ít nước ép anh đào trước khi đi ngủ chắc chắn đáng để thử nếu bạn vật lộn với việc ngủ vào ban đêm.
6. Cá béo
Cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ, cá họ hồi và cá thu, rất tốt cho sức khỏe.
Điều làm cho chúng độc đáo là hàm lượng vitamin D đặc biệt của chúng. Ví dụ, một khẩu phần cá hồi 100 gram chứa 525 axit, 990 IU vitamin D, chiếm hơn 50% nhu cầu hàng ngày của bạn.
Ngoài ra, cá béo có nhiều axit béo omega-3 lành mạnh, đặc biệt là EPA và DHA, cả hai đều được biết đến để giảm viêm. Axit béo omega-3 cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và tăng cường sức khỏe của não.
Sự kết hợp giữa axit béo omega-3 và vitamin D trong cá béo có khả năng tăng cường chất lượng giấc ngủ, vì cả hai đều được chứng minh là làm tăng sản xuất serotonin, một chất hóa học thúc đẩy giấc ngủ.
Trong một nghiên cứu, những người đàn ông ăn 300 gram cá hồi 3 lần/tuần trong 6 tháng ngủ nhanh hơn khoảng 10 phút so với những người đàn ông ăn thịt gà, thịt bò hoặc thịt lợn.
Hiệu ứng này được cho là do hàm lượng vitamin D của cá hồi. Những người trong nhóm cá có hàm lượng vitamin D cao hơn, có liên quan đến sự cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.
Ăn khoảng 100 gram cá béo trước khi ngủ có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để đưa ra kết luận chắc chắn về khả năng cải thiện giấc ngủ của cá béo.
7. Quả óc chó
Quả óc chó là một loại hạt cây phổ biến.
Chúng có nhiều chất dinh dưỡng, cung cấp hơn 19 vitamin và khoáng chất, ngoài 2 gram chất xơ, trong một khẩu phần 28 gram. Quả óc chó đặc biệt giàu magiê, phốt pho, đồng và mangan.
Ngoài ra, quả óc chó là một nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời, bao gồm axit béo omega-3 và axit linoleic. Cung cấp 4 gram protein trên 28 gram, có thể có lợi cho việc giảm sự thèm ăn.
Quả óc chó cũng có thể tăng cường sức khỏe của tim. Nó đã được nghiên cứu về khả năng giảm mức cholesterol, đây là một yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh tim.
Hơn nữa, ăn quả óc chó đã được khẳng định để cải thiện chất lượng giấc ngủ, vì chúng là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất của hormone melatonin điều hòa giấc ngủ.
Thành phần axit béo của quả óc chó cũng có thể góp phần vào giấc ngủ ngon hơn. Họ cung cấp ALA, một loại axit béo omega-3 mà chuyển đổi thành DHA trong cơ thể. DHA có thể làm tăng sản xuất serotonin, một chất hóa học giúp tăng cường giấc ngủ.
Thật không may, những tuyên bố về quả óc chó cải thiện giấc ngủ không được hỗ trợ bởi nhiều bằng chứng. Trên thực tế, chưa có nghiên cứu nào tập trung đặc biệt vào vai trò của quả óc chó trong việc thúc đẩy giấc ngủ.
Bất kể, nếu bạn đang phải vật lộn với giấc ngủ, ăn một ít quả óc chó trước khi ngủ có thể giúp ích. Khoảng một nắm quả óc chó là một khẩu phần thích hợp.
8. Trà Lạc Tiên
Trà Lạc Tiên là một loại trà thảo dược truyền thống đã được sử dụng trong nhiều năm để điều trị một số bệnh về sức khỏe.
Lạc Tiên chứa một nguồn giàu chất chống oxy hóa flavonoid, được biết đến với vai trò giảm viêm, tăng cường sức khỏe miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Ngoài ra, trà Lạc Tiên đã được nghiên cứu về tiềm năng của nó để giảm lo lắng. Điều này được quy cho hàm lượng apigenin của nó, một chất chống oxy hóa tạo ra tác dụng làm dịu bằng cách liên kết với các thụ thể nhất định trong não của bạn.
Cũng có một số bằng chứng cho thấy uống trà Lạc Tiên làm tăng sản xuất GABA, một chất hóa học não có tác dụng ức chế các hóa chất não khác gây căng thẳng, chẳng hạn như glutamate.
Các đặc tính làm dịu của trà Lạc Tiên có thể thúc đẩy cơn buồn ngủ, vì vậy có thể có ích khi uống trước khi ngủ.
Trong một nghiên cứu kéo dài 7 ngày, 41 người trưởng thành đã uống một tách trà Lạc Tiên trước khi ngủ. Họ đánh giá chất lượng giấc ngủ của họ tốt hơn đáng kể khi họ uống trà, so với khi họ không uống trà.
Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định khả năng của trà Lạc Tiên để thúc đẩy giấc ngủ, nhưng chắc chắn nó đáng để thử nếu bạn muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.
9. Gạo trắng
Gạo trắng là một loại ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi như một loại lương thực chính ở nhiều quốc gia.
Sự khác biệt chính giữa gạo trắng và gạo nâu là gạo trắng đã loại bỏ cám và mầm, khiến cho chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa thấp hơn.
Tuy nhiên, gạo trắng vẫn chứa một lượng kha khá một số vitamin và khoáng chất. Một khẩu phần gạo trắng 100 gram cung cấp 14% nhu cầu hàng ngày của bạn cho folate, 11% cho thiamin và 24% cho mangan.
Ngoài ra, gạo trắng có hàm lượng carbs cao, cung cấp 28 gram trong khẩu phần 100 gram. Hàm lượng carb và thiếu chất xơ góp phần vào chỉ số đường huyết cao, đây là thước đo mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
Trong một nghiên cứu, thói quen ngủ của 1.848 người được so sánh dựa trên lượng gạo trắng, bánh mì hoặc mì. Người sử dụng lượng gạo cao hơn đều có giấc ngủ tốt hơn, bao gồm cả thời gian ngủ dài hơn.
Mặc dù vai trò tiềm năng của việc ăn gạo trắng có thể có trong việc thúc đẩy giấc ngủ, nhưng nó được tiêu thụ tốt nhất ở mức độ vừa phải do thiếu chất xơ và chất dinh dưỡng.
Những thực phẩm khác có thể thúc đẩy giấc ngủ
Một số thực phẩm khác có đặc tính thúc đẩy giấc ngủ, ví dụ như:
Sữa: Một nguồn tryptophan, sữa đã được chứng minh là cải thiện giấc ngủ ở người cao tuổi, đặc biệt là khi uống cùng với melatonin và kết hợp với tập thể dục.
Chuối: Chuối chứa tryptophan và là một nguồn magie tốt. Cả hai tính chất này có thể giúp bạn có được một giấc ngủ ngon lành.
Bột yến mạch: Tương tự như gạo, bột yến mạch chứa nhiều carbs và đã được báo cáo là gây buồn ngủ khi tiêu thụ trước khi ngủ. Ngoài ra, yến mạch là một nguồn melatonin dồi dào.
Giấc Bình An: Thực phẩm kết hợp từ các thảo dược giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả như Lạc Tiên, Sâm Đại Hành, Gừng… được chiết xuất với tỉ lệ phù hợp và nén lại với dạng viên tiện lợi.
Lời kết
Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.
May mắn thay, một số loại thực phẩm có thể giúp ích, nhờ vào hàm lượng hormone điều hòa giấc ngủ và hóa chất não, bao gồm melatonin và serotonin.
Ngoài ra, một số thực phẩm chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng cụ thể, chẳng hạn như magie, được biết là tăng cường giấc ngủ bằng cách giúp bạn ngủ nhanh hơn hoặc ngủ lâu hơn.
Để gặt hái những lợi ích của thực phẩm giúp tăng cường giấc ngủ, tốt nhất nên tiêu thụ 2 giờ trước khi ngủ. Vì nếu ăn ngay trước khi ngủ có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như trào ngược axit.
Nhìn chung, cần nhiều nghiên cứu hơn để kết luận vai trò cụ thể của thực phẩm trong việc thúc đẩy giấc ngủ, nhưng tác dụng được biết đến của chúng rất hứa hẹn.
