Các loại thực phẩm giàu chất xơ mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể, chẳng hạn như giữ cho đường ruột khỏe mạnh, tăng cường sức khỏe của tim và thúc đẩy giảm cân.
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống, lượng chất xơ đầy đủ cho nam giới trưởng thành là 33,6 gram mỗi ngày và 28 gram đối với phụ nữ trưởng thành.
Nhưng hầu hết mọi người đều không đáp ứng mục tiêu này. Lượng chất xơ trung bình thường ở mức 17 gram và chỉ có 5% người đáp ứng đủ lượng hàng ngày.
Mọi người cần phải có được cả chất xơ hòa tan và không hòa tan từ chế độ ăn uống. Ăn một chế độ ăn giàu chất xơ khác nhau nghĩa là khẩu phần có nhiều trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc.
Tìm hiểu về chất xơ hòa tan và không hòa tan cũng như hàm lượng 2 loại tại đây
Trong bài viết này, chúng tôi cung cấp một danh sách 38 thực phẩm giàu chất xơ có lợi cho sức khỏe – giải thích mỗi loại có bao nhiêu hàm lượng chất xơ – để giúp mọi người tăng lượng chất xơ hàng ngày.
Các loại đậu giàu chất xơ
Thực phẩm rất giàu chất xơ bao gồm các loại đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan.
Đậu là một nguồn tốt của sợi lên men. Chất xơ này di chuyển vào ruột già và giúp nuôi dưỡng các đàn vi khuẩn khỏe mạnh trong ruột.
Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh và tỷ lệ béo phì và tiểu đường tuýp 2 thấp hơn.
Sau đây là một số loại đậu chứa nhiều chất xơ nhất:
1. Đậu hải quân (đậu navy)
Đậu hải quân là một trong những nguồn chất xơ phong phú nhất. Chúng cũng giàu protein. Thêm đậu hải quân vào món salad, cà ri hoặc món hầm để tăng thêm chất xơ và protein.
Hàm lượng chất xơ: Đậu hải quân chứa 10,5 g chất xơ trên mỗi khẩu phần 100 g (31,3% hàm lượng ngày).
2. Đậu cúc (đậu pinto)
Đậu cúc là một mặt hàng chủ lực phổ biến ở Hoa Kỳ. Mọi người có thể ăn đậu cúc nguyên hạt hoặc nghiền. Cùng với hàm lượng chất xơ cao, đậu cúc là một nguồn canxi và sắt tuyệt vời.
Hàm lượng chất xơ: Đậu cúc chứa 9 g chất xơ trên 100 g (26,8% hàm lượng ngày).
3. Đậu đen
Đậu đen chứa lượng sắt và magiê tốt. Chúng cũng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời.
Nếu những người theo chế độ ăn thuần chay kết hợp đậu đen với gạo, họ sẽ nhận được tất cả 9 axit amin thiết yếu.
Hàm lượng chất xơ: Đậu đen chứa 8,7 g chất xơ trên 100 g (25,9% hàm lượng ngày).
4. Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan là một nguồn tuyệt vời của sắt và magiê. Thường nấu chung với món hầm, cà ri, và món súp.
Hàm lượng chất xơ: Đậu Hà Lan chứa 8,3 g chất xơ trên 100 g (24,7% hàm lượng ngày).
5. Đậu lăng
Có nhiều loại đậu lăng, bao gồm đậu lăng đỏ và đậu lăng Pháp. Đây là một bổ sung tuyệt vời cho các món ăn salad trộn, diêm mạch hoặc súp.
Hàm lượng chất xơ: Đậu lăng chứa 7,9 g chất xơ trên 100 g (23,5% hàm lượng ngày).
6. Đậu xanh
Đậu xanh là một nguồn đa năng của kali, magiê và vitamin B-6.
Khi khô và nghiền, người ta có thể sử dụng bột đậu xanh để làm bánh kếp.
Hàm lượng chất xơ: Đậu xanh chứa 7,6 g chất xơ trên 100 g (22,6% hàm lượng ngày).
7. Đậu đỏ
Đậu đỏ được sử dụng trong ẩm thực Nhật Bản để làm bột đậu đỏ, đây là một loại đậu ngọt truyền thống. Mọi người cũng có thể luộc những hạt đậu thơm này và ăn chúng.
Hàm lượng chất xơ: Đậu đỏ chứa 7,3 g chất xơ trên 100 g (21,7% hàm lượng ngày).
8. Đậu Lima
Đậu Lima không chỉ là một nguồn chất xơ tuyệt vời mà còn có nhiều protein thực vật.
Hàm lượng chất xơ: Đậu Lima chứa 7 g chất xơ trên 100 g (20,8% hàm lượng ngày).
9. Đậu gà
Đậu gà là một nguồn protein và chất xơ thực vật phổ biến. Chúng cũng chứa đầy đủ chất sắt, vitamin B-6 và magiê.
Hàm lượng chất xơ: Đậu gà chứa 6,4 g chất xơ trên 100 g (19% hàm lượng ngày).
10. Đậu thận
Đậu thận là một nguồn giàu chất sắt. Đậu thận là một bổ sung tuyệt vời cho món cay, thịt hầm và salad.
Hàm lượng chất xơ: Đậu thận chứa 6,4 g chất xơ trên 100 g (19% hàm lượng ngày).
11. Đậu nành
Đậu nành được sử dụng để tạo ra nhiều loại sản phẩm, chẳng hạn như đậu phụ, tempeh và miso. Mọi người thường sử dụng các sản phẩm từ đậu nành để thay thế chế độ ăn uống cho thịt và sữa.
Đậu nành tươi cũng có thể được ăn sống hoặc thêm vào món salad.
Hàm lượng chất xơ: Đậu nành chứa 6 g chất xơ trên 100 g (17,9% hàm lượng ngày).
12. Đậu hầm
Đậu hầm rất giàu chất xơ và protein. Chúng có sẵn từ hầu hết các cửa hàng tạp hóa. Cố gắng mua các nhãn hiệu với lượng đường và muối ít để có được nhiều lợi ích sức khỏe hơn.
Hàm lượng chất xơ: Đậu hầm từ một loại có thể chứa 4,1 g chất xơ trên 100 g (12,2% hàm lượng ngày).
13. Đậu xanh
Đậu xanh là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, protein, vitamin C và vitamin A.
Hàm lượng chất xơ: Đậu xanh chứa 4,15,5 g chất xơ trên 100 g (12 – 16% hàm lượng ngày).
Các loại rau nhiều chất xơ
Trong số nhiều lợi ích sức khỏe của rau, chúng là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Các loại rau có hàm lượng chất xơ cao bao gồm:
14. Atisô
Atisô chứa vitamin C và K, cộng với canxi và folate.
Hàm lượng chất xơ: 1 phần Atisô vừa chứa 6,9 g chất xơ (20,5% hàm lượng ngày).
15. Khoai tây
Là một loại rau chủ yếu, khoai tây là nguồn cung cấp vitamin B tốt cùng với vitamin C và magiê.
Hàm lượng chất xơ: Một củ khoai tây lớn, chứa 6,3 g chất xơ (18,8% hàm lượng ngày).
16. Khoai lang
Khoai lang là một trong những loại rau có tinh bột. Chúng có nhiều vitamin A.
Hàm lượng chất xơ: Một củ khoai lang lớn, chứa 5,9 g chất xơ (17,6% hàm lượng ngày).
17. Rau mùi tây
Rau mùi tây là nguồn cung cấp vitamin C và K tốt, cũng như vitamin B, canxi và kẽm.
Hàm lượng chất xơ: Một cây mùi tây luộc chứa 5,8 g chất xơ (17,3% hàm lượng ngày).
18. Bí đao mùa đông
Bí đao mùa đông là nguồn cung cấp vitamin A và C dồi dào.
Hàm lượng chất xơ: Một ly bí đao mùa đông chứa 5,7 g chất xơ (17% hàm lượng ngày).
19. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau họ cải có nhiều vitamin C và A. Rau họ cải cũng có nhiều polyphenol chống oxy hóa.
Hàm lượng chất xơ: Một chén bông cải xanh nấu chín chứa 5,1 g chất xơ (15,2% hàm lượng ngày).
20. Bí ngô
Bí ngô là một loại rau phổ biến và nguồn vitamin A và K và canxi. Người ta sử dụng nó trong các món ăn ngọt và mặn.
Hàm lượng chất xơ: Một phần tiêu chuẩn của bí ngô đóng hộp chứa 3,6 g chất xơ (10,7% hàm lượng ngày).
Các loại trái cây nhiều chất xơ
Mọi người có thể tăng lượng chất xơ hàng ngày bằng cách ăn các loại trái cây tốt cho sức khỏe như một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Một số loại trái cây chứa nhiều chất xơ hơn những loại khác.
21. Bơ
Bơ chứa đầy chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe. Chúng phổ biến trong món sinh tố hoặc bơ trộn sữa.
Hàm lượng chất xơ: Một quả bơ đã bóc vỏ chứa 9,2 g chất xơ (27,4% hàm lượng ngày).
22. Lê
Lê có đầy đủ chất xơ, cũng như vitamin C và A, folate và canxi. Hãy thêm một vài quả lê trong món tráng miệng.
Hàm lượng chất xơ: Một quả lê cỡ trung bình chứa 5,5 g chất xơ (16,4% hàm lượng ngày).
23. Táo
Táo là nguồn cung cấp vitamin C và A và folate tốt. Hãy chắc chắn ăn cả vỏ táo, vì vỏ chứa nhiều chất xơ.
Hàm lượng chất xơ: Một quả táo lớn chứa 5,4 g chất xơ (16,1% hàm lượng ngày).
24. Mâm xôi
Mâm xôi là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa. Những quả hồng đỏ này cũng chứa vitamin C và K.
Hàm lượng chất xơ: Nửa ly mâm xôi chứa 4 g chất xơ (11,9% hàm lượng ngày).
25. Dâu đen
Tương tự như mâm xôi, dâu đen chứa đầy chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe và là nguồn cung cấp vitamin C và K tuyệt vời.
Hàm lượng chất xơ: Một nửa cốc dâu đen chứa 3,8 g chất xơ (11,3% hàm lượng ngày).
26. Mận
Mận hoặc mận khô có thể giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa. Mặc dù nhiều chất xơ, mận cũng có thể có nhiều đường, vì vậy hãy ăn những thứ này trong chừng mực.
Hàm lượng chất xơ: Năm quả mận chứa 3,4 g chất xơ (10,1% hàm lượng ngày).
27. Cam
Cam là một nguồn chất xơ tốt. Cam có đầy đủ vitamin C, rất cần thiết cho sức khỏe.
Hàm lượng chất xơ: Một quả cam chứa 3,4 g chất xơ (10,1% hàm lượng ngày).
28. Chuối
Chuối là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm kali, magiê và vitamin C. Chúng có thể được đưa vào nướng hoặc ăn như một món ăn nhẹ.
Hàm lượng chất xơ: Một quả chuối cỡ trung bình chứa 3,1 g chất xơ (9,2% hàm lượng ngày).
29. Ổi
Trái cây nhiệt đới này không chỉ là một nguồn chất xơ mà còn có lượng vitamin C rất cao và chứa vitamin A.
Hãy thử ổi trong sinh tố hoặc nước ép. Vỏ có thể ăn được, có thể làm một bữa ăn nhẹ trái cây tuyệt vời khi đang di chuyển.
Hàm lượng chất xơ: Một quả ổi chứa 3 g chất xơ (8,9% hàm lượng ngày).
Các loại hạt chứa nhiều chất xơ
Các loại hạt cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe. Chúng chứa chất béo lành mạnh, nồng độ protein cao và chúng thường có axit béo omega-3 thiết yếu.
Các loại hạt có nhiều chất xơ bao gồm:
30. Kiều mạch
Kiều mạch là một loại hạt giống và không phải là một loại ngũ cốc.
Hạt kiều mạch là những hạt giống như hạt từ một loại cây có liên quan mật thiết đến đại hoàng hơn lúa mì. Nó rất giàu magiê và kẽm. Kiều mạch không chứa gluten.
Kiều mạch thường được sử dụng ở Nhật Bản để làm mì soba. Nó cũng đã trở nên phổ biến ở các nước khác.
Bột kiều mạch là một thay thế tuyệt vời không chứa gluten cho bột mì thông thường để nướng và nấu ăn.
Hàm lượng chất xơ: Một nửa cốc hạt kiều mạch chứa 8.4 g chất xơ (25 phần trăm AI).
31. Hạt Chia
Hạt chia được trồng ở Trung Mỹ. Những hạt này không chỉ có nhiều chất xơ mà còn chứa nhiều omega-3, protein, chất chống oxy hóa, canxi và sắt.
Mọi người có thể nhận được nhiều lợi ích sức khỏe hơn từ hạt chia. Nghiền hoặc xay hạt thành bột mịn, sử dụng máy chế biến thực phẩm hoặc cối và chày.
Hàm lượng chất xơ: Mỗi muỗng canh hạt chia chứa 4,1g chất xơ (12,2% hàm lượng ngày).
32. Diêm mạch (Quinoa)
Diêm mạch cũng là một loại hạt ăn được.
Hạt này chứa nhiều chất chống oxy hóa, magiê, folate và đồng, cũng như vitamin B-1, B-2 và B-6.
Diêm mạch rất hữu ích cho những người nhạy cảm với gluten. Bột diêm mạch tuyệt vời khi dùng để nướng, và thường có trong các loại ngũ cốc ăn sáng.
Hàm lượng chất xơ: Một nửa cốc diêm mạch chứa 2,6 g chất xơ (7,7% hàm lượng ngày).
33. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là một nguồn tuyệt vời của chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe, cũng như magiê và kẽm.
Hàm lượng chất xơ: Một phần tư cốc hạt bí ngô chứa 1,9 g chất xơ (5,7% hàm lượng ngày).
34. Hạnh nhân
Hạnh nhân có nhiều vitamin E, hoạt động như một chất chống oxy hóa, cũng như canxi và các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa.
Hàm lượng chất xơ: Mười quả hạnh nhân chứa 1,5 g chất xơ (4,5% hàm lượng ngày).
35. Bỏng ngô
Bỏng ngô là một món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe. Nó là nguồn cung cấp kẽm, folate và vitamin A. Tránh các thương hiệu bỏng ngô chứa nhiều đường và muối.
Hàm lượng chất xơ: Một cốc bỏng ngô chứa 1,2 g chất xơ (3,6% hàm lượng ngày).
Các loại ngũ cốc nhiều chất xơ
Ngũ cốc nguyên hạt giúp giữ cho tim khỏe mạnh và khiến mọi người cảm thấy no hơn sau bữa ăn. Ngũ cốc nguyên chất cao bao gồm:
36. Freekeh
Freekeh được tạo ra từ lúa mì xanh rang. Họ sử dụng nó vào món salad để thêm chất và hương vị hạt dẻ.
Hàm lượng chất xơ: Freekeh chứa 13,3 g chất xơ trên 100 g (39,6% hàm lượng ngày).
37. Lúa mì Bulgur
Lúa mì Bulgur là loại lúa mì nguyên hạt phổ biến trong ẩm thực Trung Đông. Chế biến lúa mì bulgur liên quan đến việc mầm lúa mì và làm khô nó.
Lúa mì Bulgur là một thành phần truyền thống trong salad trộn và pilafs và nó không có gluten.
Hàm lượng chất xơ: Lúa mì Bulgur chứa 4,5 g chất xơ trên 100 g (13,4% hàm lượng ngày).
38. Lúa mạch
Lúa mạch tuyệt vời trong món salad hoặc món hầm.
Hàm lượng chất xơ: Lúa mạch có chứa 3,8 g chất xơ trên 100 g (11,3% hàm lượng ngày).
Lời kết
Chất xơ là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh, mặc dù hầu hết mọi người không đáp ứng lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày.
Một chế độ ăn giàu chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón, duy trì sức khỏe của tim và nuôi các vi khuẩn tốt trong ruột. Nó cũng có thể giúp giảm cân.
Tham khảo thực đơn giảm 4,5kg trong 1 tuần
Mọi người có thể tăng lượng chất xơ họ có được từ chế độ ăn uống bằng cách chọn thực phẩm giàu chất xơ và làm theo các mẹo ăn kiêng nhất định.
Thực phẩm giàu chất xơ tự nhiên cũng có nhiều lợi ích sức khỏe khác. Ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau sẽ giúp mọi người đáp ứng nhu cầu hàng ngày về chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
