Carbohydrate từ lâu đã là chủ đề tranh luận giữa các nhà nghiên cứu, đặc biệt là liên quan đến những gì chúng là và liệu chúng có lành mạnh hay không.
Carbohydrate, chất béo và protein tạo thành ba nhóm dinh dưỡng đa lượng là thành phần thiết yếu của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.
Tuy nhiên, có nhiều loại carbohydrate khác nhau và điều cần thiết là phải biết sự khác biệt giữa chúng để hiểu loại nào nên ăn và loại nào tốt nhất nên tránh.
Carbohydrate đơn giản và phức tạp
Carbohydrate là một trong những nguồn năng lượng chính của cơ thể và là một phần thiết yếu của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào.
Các loại carbohydrate khác nhau về tác động của chúng đối với sức khỏe của một người.
Chất xơ, tinh bột và đường đều là carbohydrate.
Có ba nhóm carbohydrate rộng:
- Monosacarit: Đây là dạng carbohydrate cơ bản nhất. Ví dụ về monosacarit bao gồm glucose và fructose.
- Disacarit: Đây là hai phân tử monosacarit liên kết với nhau. Ví dụ bao gồm đường sữa và đường sucrose.
- Polysacarit: Đây là chuỗi gồm hơn hai phân tử monosacarit liên kết với nhau. Ví dụ bao gồm chất xơ và tinh bột.
Monosacarit và disacarit tạo thành các loại đường khác nhau và được gọi là carbohydrate đơn giản. Họ cung cấp một nguồn năng lượng nhanh chóng.
Chất xơ và tinh bột được làm từ polysacarit và được gọi là carbohydrate phức tạp. Chúng chứa các chuỗi phân tử dài hơn, mất nhiều thời gian hơn để cơ thể phân hủy và tiêu hóa.
Thực phẩm có chứa carbohydrate phức tạp thường bổ dưỡng hơn so với những thực phẩm có chứa carbohydrate đơn giản. Ví dụ về carbohydrate phức tạp bao gồm thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt và rau. Ví dụ về carbohydrate đơn giản bao gồm soda và bánh quy.
Ăn carbohydrate một cách lành mạnh như thế nào?
Nhiều người chọn duy trì chế độ ăn kiêng low-carb hoặc cắt bỏ hoàn toàn carbohydrate.
Tuy nhiên, không nên ăn kiêng theo chế độ ăn ít hay không có carb trừ khi bác sĩ tư vấn cụ thể, vì nó có thể không có lợi cho một số người.
Carbohydrate là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu và là nguồn năng lượng có giá trị.
Tuy nhiên, một chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm nhiều carbohydrate phức tạp bổ dưỡng hơn so với carbohydrate đơn giản chứa ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng.
Thật dễ dàng để thay thế nhiều loại carbohydrate đơn giản phổ biến bằng các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn. Ví dụ:
- Thay thế đồ uống có ga hoặc nước ép cô đặc bằng nước ép trái cây tự nhiên.
- Chọn toàn bộ trái cây thay vì thực phẩm có nhiều đường, chẳng hạn như bánh ngọt hoặc bánh quy.
- Ăn mì ống nguyên cám, lúa mì, hoặc hạt diêm mạch chứ không phải mì trắng.
- Ăn nhẹ các loại hạt thay vì khoai tây chiên.
Nhiều nhà sản xuất thực phẩm cung cấp các phiên bản ‘low-carb’ cho sản phẩm của họ. Tuy nhiên, lưu ý rằng một số có thể được xử lý cao và chứa chất làm ngọt nhân tạo, chất nhũ hóa và các chất phụ gia không lành mạnh khác.
Một số sản phẩm này chứa nhiều calo và thiếu bất kỳ lợi ích dinh dưỡng nào. Điều này là do các nhà sản xuất thường loại bỏ toàn bộ ngũ cốc và thay thế chúng bằng các chất khác.
Một chế độ ăn uống cân bằng nên bao gồm carbohydrate phức tạp tự nhiên, chưa qua chế biến, giàu chất dinh dưỡng bao gồm:
- Rau
- Các loại hạt
- Cây họ đậu
- Đậu
- Các loại ngũ cốc
Nhiều loại thực phẩm này có nhiều chất xơ. Chất xơ là một chất dinh dưỡng thiết yếu để duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2 ở một số người. Thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa hoặc đường bằng carbohydrate phức tạp giàu chất xơ cũng là một cách hiệu quả để tiêu thụ ít calo hơn.
Mặc dù có chứa fructose, một loại carbohydrate đơn giản, trái cây rất bổ dưỡng và chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Trong khi nước ép trái cây tự nhiên chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất, nó lại ít chất xơ. Vì lý do này, tốt nhất là tiêu thụ nước ép trái cây trong chừng mực và thay vào đó ăn cả quả.
Tránh nước ép trái cây cô đặc vì nó chứa hàm lượng đường bổ sung cao.
Lời kết
Carbohydrate rất bổ dưỡng và là nguồn năng lượng quý giá.
Tuy nhiên, điều cần thiết là phải biết sự khác biệt giữa carbohydrate đơn giản và phức tạp.
Hạn chế carbohydrate đơn giản vì chúng không làm giảm cơn đói và thường có trong thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng thấp.
Tăng số lượng carbohydrate phức tạp vì chúng có thể làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn và thường rất bổ dưỡng.
