Lipoprotein mật độ cao (cholesterol HDL) thường được gọi là cholesterol “tốt”. Mức cholesterol HDL cao sẽ giúp mang cholesterol từ động mạch đến gan, nơi mà cholesterol có thể được sử dụng hoặc bài tiết ra khỏi cơ thể.
Hàm lượng cholesterol HDL cao cũng có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm, và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Hầu hết các chuyên gia y tế khuyến cáo mức tối thiểu 40 mg / dl ở nam giới và 50 mg / dl ở phụ nữ.
Vậy làm thế nào để có thể tăng mức độ cholesterol tốt cho cơ thể trên mức tối thiểu. Dưới đây sẽ là 9 cách tăng mức cholesterol HDL bảo vệ sức khỏe tim mạch bạn.
Tiêu thụ dầu ô liu
Dầu ô liu là một trong những chất béo lành mạnh nhất. Một phân tích lớn gồm 42 nghiên cứu với hơn 800.000 người tham gia cho thấy dầu ô liu là nguồn chất béo không bão hòa đơn duy nhất dường như làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một trong những tác dụng tốt cho sức khỏe tim mạch của dầu ô liu là làm tăng mức cholesterol HDL. Tác dụng này được cho là do chất chống oxy hóa có chứa polyphenol.
Dầu ô liu siêu nguyên chất có nhiều polyphenol hơn dầu ô liu chế biến nhiều hơn, mặc dù số lượng vẫn có thể khác nhau giữa các loại và nhãn hiệu khác nhau.
Một nghiên cứu đã cho 200 thanh niên khỏe mạnh khoảng 2 muỗng canh (25 ml) dầu ô liu khác nhau mỗi ngày trong ba tuần.
Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng mức cholesterol HDL của người tham gia tăng đáng kể hơn sau khi họ tiêu thụ dầu ô liu có hàm lượng polyphenol cao nhất.
Trong một nghiên cứu khác, khi 62 người trưởng thành tiêu thụ khoảng 4 muỗng canh (50 ml) dầu ô liu nguyên chất với polyphenol cao mỗi ngày trong 6 tuần, trung bình mức cholesterol HDL của họ tăng 6,5 mg / dl.
Ngoài việc tăng mức cholesterol HDL, dầu ô liu đã được tìm thấy để tăng cường chức năng chống viêm và chống oxy hóa của HDL trong các nghiên cứu ở người già và cá nhân có mức cholesterol cao.
Bất cứ khi nào có thể, chọn dầu ô liu được chứng nhận nguyên chất và có hàm lượng polyphenol cao.
Tóm lại: Dầu ô liu nguyên chất có hàm lượng polyphenol cao đã được chứng minh là làm tăng mức cholesterol HDL ở người khỏe mạnh, người già và cá nhân có cholesterol cao.
Thực hiện chế độ ăn kiêng Low carb hoặc Keto
Chế độ ăn kiêng Low carb (chế độ ăn ít carbohydrate) và Keto cung cấp một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm cân và giảm lượng đường trong máu.
Chúng cũng đã được chứng minh là làm tăng mức cholesterol HDL ở những người có xu hướng có mức thấp. Điều này bao gồm những người béo phì, kháng insulin hoặc tiểu đường.
Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 được chia thành hai nhóm:
Một nhóm người theo chế độ ăn kiêng tiêu thụ ít hơn 50 gram carb (Low carb) mỗi ngày. Nhóm người khác theo chế độ ăn High carb
Mặc dù cả hai nhóm đều giảm cân, cholesterol HDL của nhóm Low carb tăng gần gấp đôi so với nhóm High carb đã làm.
Trong một nghiên cứu khác, những người béo phì tuân theo chế độ ăn kiêng Low carb đã có sự gia tăng cholesterol HDL là 5 mg / dl.
Trong khi đó, trong cùng một nghiên cứu, những người tham gia ăn chế độ ăn ít chất béo, high carb lại làm giảm cholesterol HDL.
Phản ứng này có thể một phần là do mức độ cao hơn của người thừa cân thường tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng Low carb.
Một nghiên cứu ở phụ nữ thừa cân cho thấy chế độ ăn nhiều thịt và phô mai làm tăng mức cholesterol HDL lên 5-8%, so với chế độ ăn High carb.
Hơn nữa, ngoài việc tăng cholesterol HDL, chế độ ăn rất Low carb đã được chứng minh là làm giảm chất béo trung tính và cải thiện một số yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim mạch.
Tóm lại: Chế độ ăn kiêng Low carb và Keto thường làm tăng mức cholesterol HDL ở những người mắc bệnh tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và béo phì.
Tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể chất rất quan trọng đối với sức khỏe của hệ tim mạch.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhiều loại hình tập thể dục khác nhau có hiệu quả trong việc tăng cholesterol HDL, bao gồm tập luyện sức mạnh, tập thể dục cường độ cao và tập thể dục nhịp điệu.
Tuy nhiên, sự gia tăng lớn nhất về cholesterol HDL thường thấy khi tập thể dục cường độ cao.
Một nghiên cứu nhỏ đã theo dõi những phụ nữ sống chung với hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), có liên quan đến nguy cơ kháng insulin cao hơn. Nghiên cứu yêu cầu họ thực hiện các bài tập cường độ cao 3 lần một tuần.
Bài tập đã dẫn đến sự gia tăng cholesterol HDL là 8 mg / dL sau 10 tuần. Phụ nữ cũng cho thấy sự cải thiện về các dấu hiệu sức khỏe khác, bao gồm giảm kháng insulin và cải thiện chức năng động mạch.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người đàn ông thừa cân thực hiện các bài tập cường độ cao đã tăng 10% cholesterol HDL.
Ngược lại, nhóm tập thể dục cường độ thấp chỉ cho thấy mức tăng 2% và nhóm tập luyện sức bền không có thay đổi.
Tuy nhiên, ngay cả việc tập thể dục cường độ thấp hơn dường như cũng làm tăng khả năng chống viêm và chống oxy hóa của cholesterol HDL, cho dù mức độ HDL có thay đổi hay không.
Nhìn chung, tập thể dục cường độ cao như luyện tập cường độ cao (HIIT) và luyện tập cường độ cao (HICT) có thể làm tăng mức cholesterol HDL nhiều nhất.
Tóm lại: Tập thể dục vài lần mỗi tuần có thể giúp tăng cholesterol HDL và tăng cường tác dụng chống viêm và chống oxy hóa.
Thêm dầu dừa vào chế độ ăn
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu dừa có thể làm giảm sự thèm ăn, tăng tỷ lệ trao đổi chất và giúp bảo vệ sức khỏe của não.
Một số người có thể lo ngại về tác dụng của dầu dừa đối với sức khỏe của tim mạch do hàm lượng chất béo bão hòa cao. Tuy nhiên, có vẻ như dầu dừa thực sự lại khá tốt cho tim mạch vì dầu dừa làm tăng cholesterol HDL hơn nhiều loại chất béo khác.
Ngoài ra, dầu dừa có thể cải thiện tỷ lệ cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), cholesterol “xấu”, thành cholesterol HDL. Cải thiện tỷ lệ này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu đã xem xét tác dụng sức khỏe của dầu dừa đối với 40 phụ nữ có mỡ bụng dư thừa. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia dùng dầu dừa hàng ngày đều tăng cholesterol HDL và tỷ lệ cholesterol LDL thấp hơn.
Ngược lại, nhóm dùng dầu đậu nành hàng ngày có giảm cholesterol HDL và tăng tỷ lệ LDL-HDL.
Hầu hết các nghiên cứu đã tìm thấy những lợi ích sức khỏe này xảy ra với liều lượng khoảng 2 muỗng canh (30 ml) dầu dừa mỗi ngày. Tốt nhất là kết hợp điều này vào nấu ăn thay vì tự ăn một thìa dầu dừa.
Tóm lại: Hãy tiêu thụ 2 muỗng canh (30 ml) dầu dừa mỗi ngày có thể giúp tăng mức cholesterol HDL trong cơ thể.
Ngừng hút thuốc
Hút thuốc làm tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tim và ung thư phổi.
Một trong những tác động tiêu cực của nó là ức chế cholesterol HDL.
Trong một nghiên cứu kéo dài một năm với hơn 1.500 người, những người bỏ hút thuốc đã tăng gấp đôi cholesterol HDL so với những người tiếp tục hút thuốc trong năm.
Một nghiên cứu đã theo dõi những người hút thuốc đã chuyển từ thuốc lá truyền thống sang thuốc lá điện tử trong một năm. Họ phát hiện ra rằng việc chuyển đổi có liên quan đến sự gia tăng cholesterol HDL là 5 mg / dl.
Một nghiên cứu cho thấy liệu pháp thay thế nicotine dẫn đến cholesterol HDL cao hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu khác cho thấy rằng những người sử dụng miếng dán nicotine có thể sẽ không thấy sự gia tăng nồng độ HDL cho đến khi hoàn thành liệu pháp thay thế.
Ngay cả trong các nghiên cứu khi nồng độ cholesterol HDL không tăng sau khi mọi người bỏ hút thuốc, chức năng HDL vẫn được cải thiện, dẫn đến giảm viêm và các tác dụng có lợi khác đối với sức khỏe của tim mạch.
Tóm lại: Bỏ hút thuốc có thể làm tăng mức HDL, cải thiện chức năng HDL và giúp bảo vệ sức khỏe của tim mạch.
Giảm cân
Khi người thừa cân và béo phì giảm cân, mức cholesterol HDL của họ thường tăng.
Hơn nữa, lợi ích này dường như xảy ra cho dù giảm cân có được bằng cách giảm calo, hạn chế carbohydrat, nhịn ăn gián đoạn, phẫu thuật giảm cân hay kết hợp chế độ ăn kiêng và tập thể dục.
Một nghiên cứu đã kiểm tra mức độ HDL ở hơn 3.000 người trưởng thành thừa cân và béo phì ở Nhật Bản theo chương trình điều chỉnh lối sống trong một năm.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mất ít nhất 6,6 lbs (3 kg) dẫn đến tăng cholesterol HDL 4 mg / dl.
Trong một nghiên cứu khác, khi những người béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2 tiêu thụ chế độ ăn kiêng hạn chế calo cung cấp 20-30% lượng calo từ protein, họ đã trải qua sự gia tăng đáng kể nồng độ cholesterol HDL.
Chìa khóa để đạt được và duy trì mức cholesterol HDL lành mạnh là chọn loại chế độ ăn kiêng giúp bạn dễ dàng giảm cân.
Tóm lại: Một số phương pháp giảm cân đã được chứng minh là làm tăng mức cholesterol HDL ở những người thừa cân hoặc béo phì.
Chọn sản phẩm màu tím
Tiêu thụ trái cây và rau quả có màu tím là một cách tốt nhất để có khả năng tăng cholesterol HDL.
Sản phẩm màu tím có chứa chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanin.
Các nghiên cứu sử dụng chiết xuất anthocyanin đã chỉ ra rằng chúng giúp chống viêm, bảo vệ các tế bào của bạn khỏi các gốc tự do gây hại và cũng có thể làm tăng mức cholesterol HDL.
Trong một nghiên cứu kéo dài 24 tuần trên 58 người mắc bệnh tiểu đường, những người sử dụng chất bổ sung anthocyanin hai lần một ngày đã tăng 19% cholesterol HDL, cùng với những cải thiện khác về dấu hiệu sức khỏe tim mạch.
Trong một nghiên cứu khác, khi những người có vấn đề về cholesterol đã sử dụng chiết xuất anthocyanin trong 12 tuần, nồng độ cholesterol HDL của họ tăng 13,7%.
Mặc dù các nghiên cứu này đã sử dụng chiết xuất thay vì thực phẩm, nhưng có một số loại trái cây và rau quả có hàm lượng anthocyanin rất cao. Chúng bao gồm cà tím, ngô tím, bắp cải đỏ, quả việt quất, quả mâm xôi đỏ và quả mâm xôi đen.
Tóm lại: Tiêu thụ trái cây và rau quả giàu anthocyanin có thể giúp tăng mức cholesterol HDL.
Ăn cá béo thường xuyên
Các chất béo omega-3 trong cá béo cung cấp lợi ích lớn cho sức khỏe của tim, bao gồm giảm viêm và hoạt động tốt hơn của các tế bào xếp thành động mạch.
Có một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn cá béo hoặc uống dầu cá cũng có thể giúp tăng mức cholesterol HDL.
Trong một nghiên cứu trên 33 bệnh nhân mắc bệnh tim, những người tham gia tiêu thụ cá béo 4 lần mỗi tuần đã trải qua sự gia tăng nồng độ cholesterol HDL. Kích thước hạt của HDL của chúng cũng tăng.
Trong một nghiên cứu khác, những người đàn ông thừa cân ăn cá trích 5 ngày một tuần trong 6 tuần đã tăng 5% cholesterol HDL, so với mức của họ sau khi ăn thịt lợn nạc và thịt gà 5 ngày một tuần.
Ngoài cá trích, các loại cá béo khác có thể giúp tăng cholesterol HDL bao gồm cá hồi, cá mòi, cá thu và cá cơm.
Tóm lại: Ăn cá béo nhiều lần mỗi tuần có thể giúp tăng mức cholesterol HDL và cung cấp các lợi ích khác cho sức khỏe của tim mạch.
Tránh chất béo chuyển hóa nhân tạo
Chất béo chuyển hóa nhân tạo có nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe do đặc tính viêm của chúng.
Có hai loại chất béo chuyển hóa. Một loại xảy ra tự nhiên trong các sản phẩm động vật, bao gồm sữa đầy đủ chất béo.
Ngược lại, chất béo chuyển hóa nhân tạo có trong bơ thực vật và thực phẩm chế biến được tạo ra bằng cách thêm hydro vào dầu thực vật và hạt chưa bão hòa. Những chất béo này còn được gọi là chất béo chuyển hóa công nghiệp hoặc chất béo hydro hóa một phần.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ngoài việc tăng viêm và góp phần gây ra một số vấn đề về sức khỏe, những chất béo chuyển hóa nhân tạo này có thể làm giảm mức cholesterol HDL.
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã so sánh mức độ HDL của mọi người phản ứng khi họ tiêu thụ các loại bơ thực vật khác nhau.
Nghiên cứu cho thấy mức cholesterol HDL của người tham gia thấp hơn 10% sau khi tiêu thụ bơ thực vật có chứa dầu đậu nành hydro hóa một phần, so với mức của họ sau khi tiêu thụ dầu cọ.
Một nghiên cứu có kiểm soát khác theo dõi 40 người trưởng thành có chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa khác nhau.
Họ phát hiện ra rằng mức cholesterol HDL ở phụ nữ thấp hơn đáng kể sau khi họ tiêu thụ chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa công nghiệp, so với chế độ ăn có chứa chất béo chuyển hóa tự nhiên.
Để bảo vệ sức khỏe tim mạch và giữ cholesterol HDL trong phạm vi lành mạnh, tốt nhất nên tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa nhân tạo.
Tóm lại: Chất béo chuyển hóa nhân tạo đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol HDL so với các chất béo khác.
