Trong những năm gần đây, dầu dừa đã thu hút được nhiều sự chú ý nhờ những lợi ích sức khỏe của nó. Mọi người có thể thêm dầu dừa vào chế độ ăn uống của mình, tuy nhiên chỉ nên sử dụng có mức độ.
Mọi người tiêu thụ dầu dừa theo nhiều cách khác nhau, bao gồm như một loại dầu ăn, như là một thay thế cho bơ trong món nướng, và trong sinh tố. Dầu dừa có lợi cho sức khỏe, nhưng có chứa nhiều chất béo bão hòa, vì vậy ăn quá nhiều sẽ gây hại.
Trong bài viết này, chúng tôi thảo luận về cách kết hợp dầu dừa vào chế độ ăn uống và bao nhiêu có thể có lợi cho sức khỏe.
Tại sao nên tiêu thụ dầu dừa?
Chất béo bão hòa chiếm gần 90% trong dầu dừa. Tuy nhiên, một axit béo chuỗi trung bình gọi là axit lauric chiếm một lượng đáng kể chất béo trong loại dầu này – từ 48,40% đến 52,84%.
Không giống như các chất béo bão hòa khác, chẳng hạn như trong bơ, axit lauric có thể có lợi cho sức khỏe, bao gồm:
- Thúc đẩy ketosis, trạng thái cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng
- Tăng nồng độ cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) có lợi
- Giảm nguy cơ đau tim
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đằng sau những nghiên cứu này và các nghiên cứu tương tự không thể dự đoán được ảnh hưởng lâu dài của việc sử dụng dầu dừa.
Dầu dừa có nhiều lợi ích như vậy thì câu hỏi đặt ra về việc tiêu thụ bao nhiêu dầu dừa là đủ để có lợi ích sức khỏe tối đa và hạn chế các tác dụng phụ tối thiểu.
Dưới đây chúng ta sẽ xem xét việc tiêu thụ dầu dừa bao nhiêu là đủ và một số cách thêm dầu dừa hiệu quả vào chế độ ăn uống lành mạnh.
Sử dụng dầu dừa bao nhiêu là đủ?
Dầu dừa là một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao chứa hầu hết các axit béo bão hòa. Chế độ ăn nhiều axit béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ 2 muỗng can, hoặc 30 ml dầu dừa mỗi ngày lại có tác dụng tốt.
Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2017, 2 muỗng canh dầu dừa làm tăng mức cholesterol HDL, hay “cholesterol tốt” ở người trưởng thành khỏe mạnh. Tuy nhiên, một số người tham gia bị tiêu chảy nhẹ trong quá trình nghiên cứu.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, 1 muỗng canh, hoặc 13,6 gram (g), dầu dừa có chứa:
- Calo: 121 kilocalories
- Chất béo: 13,5 g
- Carbohydrate: 0 g
- Protein: 0 g
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng chất béo bão hòa chiếm ít hơn 10% lượng calo hàng ngày của một người.
Dựa trên khuyến nghị này, một người trưởng thành tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày sẽ nhận được ít hơn 200 calo từ chất béo bão hòa, tương đương với khoảng 1,5 muỗng canh dầu dừa mỗi ngày.
Những người muốn bắt đầu thêm dầu dừa vào chế độ ăn uống có thể bắt đầu với 0,5 muỗng canh và tăng lên 1,5 muỗng canh mỗi ngày.
1. Sử dụng dầu dừa như một loại dầu ăn
Dầu dừa vẫn ở trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng. Các axit béo bão hòa giữ cho nó ổn định ở nhiệt độ cao, làm cho nó trở thành một loại dầu ăn lý tưởng.
Tuy nhiên, so với các loại dầu ăn khác, như dầu hạt cải và dầu đậu nành, dầu dừa có thể tạo ra chất gây ung thư sau khi sử dụng trong chiên sâu liên tục.
Do đó, mọi người nên tránh các thực phẩm chiên sâu trong dầu dừa và thay vào đó chọn các loại dầu khác chẳng hạn như dầu cải, ngô hoặc dầu đậu nành.
Đối với các công dụng khác ngoài chiên sâu, thay thế dầu ăn truyền thống bằng dầu dừa là một cách dễ dàng để kết hợp nhiều dầu dừa hơn vào chế độ ăn uống.
Cách nấu với dầu dừa bao gồm:
- Sử dụng khi xào hoặc xào rau, thịt, trứng hoặc cá
- Trộn dầu dừa vào nước sốt và món salad trộn
- Phủ thịt hoặc gia cầm trong dầu dừa và gia vị trước khi nướng
Tìm hiểu thêm về chất béo. Chất béo có tốt cho sức khỏe không?
2. Nướng với dầu dừa
Mọi người có thể làm đồ nướng, như bánh quy, bánh ngọt, sử dụng dầu dừa.
Chỉ cần thay thế dầu mà công thức yêu cầu bằng dầu dừa tan chảy theo tỷ lệ 1: 1.
Cho phép bất kỳ sữa và trứng đến nhiệt độ phòng trước khi trộn chúng với dầu dừa để ngăn chặn bột bị vón cục.
3. Thêm dầu dừa vào đồ uống
Một cách khác để thưởng thức dầu dừa là thêm một lượng nhỏ, khoảng 1 – 2 muỗng cà phê vào đồ uống, chẳng hạn như cà phê, trà và sinh tố.
Dưới đây là một số công thức đồ uống đơn giản có dầu dừa:
Sinh tố xoài nhiệt đới:
- 1 muỗng canh dầu dừa (15ml)
- 120ml nước dừa
- 350g xoài
- 120ml dứa
Kết hợp tất cả các thành phần trong máy xay và trộn cho đến khi mịn. Phục vụ ngay lập tức.
Công thức dừa matcha latte:
- 1 muỗng canh dầu dừa
- Nửa muỗng cà phê bột matcha
- 60ml nước nóng
- 240ml dừa, hạnh nhân hoặc sữa yến mạch
Tùy chọn: 0,5 đến 1 muỗng canh mật ong, xi-rô hoặc chất làm ngọt tùy chọn
Hướng dẫn:
- Làm ấm nước cốt dừa và dầu dừa trong chảo trên lửa.
- Đun sôi nước. Trong khi đó, thêm bột matcha vào một cốc sạch. Khi nước sôi, thêm nó vào matcha và đánh cho đến khi mịn.
- Khi hỗn hợp nước cốt dừa và dầu dừa bắt đầu sủi bọt, tắt lửa và khuấy trong chất làm ngọt tùy ý sử dụng đũa hoặc máy đánh trứng. Đổ hỗn hợp lên trên matcha.
- Phục vụ ngay lập tức.
Viên uống bổ sung
Mọi người có thể dùng dầu dừa ở dạng viên nang. Mặc dù các chất bổ sung có thể cung cấp sự tiện lợi và kiểm soát liều lượng dễ dàng, nhưng đây không phải là phương pháp tốt nhất để tiêu thụ dầu dừa.
Hầu hết các chất bổ sung có chứa 1 – 3 g mỗi viên, và một người sẽ phải uống 13 viên để có được tương đương với 1 muỗng canh dầu dừa. Thay vào đó hãy thử bằng phương pháp nấu ăn như trên.
Lời kết
Dầu dừa chứa một lượng lớn axit béo chuỗi trung bình có lợi, chủ yếu là axit lauric. Thêm dầu dừa vào chế độ ăn uống có thể dẫn đến lợi ích sức khỏe.
Tuy nhiên, dầu dừa rất giàu chất béo bão hòa và một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao. Mọi người nên nhận được ít hơn 10% lượng calo hàng ngày từ chất béo bão hòa.
Để nhận được bất kỳ lợi ích sức khỏe nào của dầu dừa trong khi giảm thiểu bất kỳ tác dụng phụ nào, hãy sử dụng 1 muỗng canh dầu dừa mỗi ngày.
