Cholesterol là một chất giống như sáp, chất béo mà gan tạo ra. Nó cũng có mặt trong thực phẩm dựa trên động vật. Cholesterol hỗ trợ nhiều chức năng cơ thể thiết yếu, nhưng mức độ cao có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe.
Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI), lựa chọn lối sống không lành mạnh là nguyên nhân hàng đầu gây ra cholesterol cao. Tuy nhiên, yếu tố di truyền, một số điều kiện y tế và thuốc cũng có thể góp phần làm tăng cholesterol.
Có cholesterol cao không gây ra triệu chứng cụ thể, nhưng nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Các bác sĩ có thể kê đơn thuốc statin để giúp giảm mức cholesterol của một người, nhưng những loại thuốc này có thể gây ra tác dụng phụ, chẳng hạn như đau đầu, chuột rút cơ bắp và buồn nôn.
Trong bài viết này, cùng Yingnews khám phá một số cách tự nhiên để giảm cholesterol mà không cần dùng thuốc. Và cũng thảo luận về cholesterol là gì và tại sao mức cao có thể gây hại.
Tránh chất béo chuyển hóa
Các axit béo không bão hòa mà mọi người thường gọi là chất béo chuyển hóa, là chất béo thực vật chưa bão hòa đã trải qua một quá trình công nghiệp gọi là hydro hóa. Các nhà sản xuất thực phẩm sử dụng chất béo chuyển hóa vì chúng tương đối rẻ tiền và lâu dài.
Nguồn chất béo chuyển hóa bao gồm:
- Bơ thực vật
- Dầu thực vật hydro hóa một phần
- Thực phẩm chiên
- Một số thực phẩm chế biến và đóng gói sẵn
Vi khuẩn trong dạ dày của bò, cừu và dê tạo ra chất béo chuyển hóa tự nhiên. Phô mai, sữa và các sản phẩm từ sữa khác có thể chứa một lượng vừa phải chất béo chuyển hóa tự nhiên.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), tiêu thụ chất béo chuyển hóa có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của một người theo hai cách khác nhau:
- Chúng có thể làm tăng nồng độ cholesterol lipoprotein mật độ thấp (cholesterol LDL) trong máu hoặc “cholesterol xấu”
- Chúng có thể làm giảm nồng độ cholesterol lipoprotein mật độ cao (cholesterol HDL) trong máu hoặc “cholesterol tốt”
Cholesterol LDL có thể tích lũy trong động mạch và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim và đột quỵ. Cholesterol HDL giúp loại bỏ cholesterol LDL khỏi máu.
Theo đánh giá năm 2019, nồng độ cholesterol HDL thấp thường gặp ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Bác sĩ khuyên rằng điều trị nên tập trung vào việc giảm mức cholesterol LDL để giảm nguy cơ này.
Trong một nghiên cứu năm 2017, các nhà nghiên cứu đã sử dụng nuôi cấy tế bào để chỉ ra rằng chất béo chuyển hóa có tên là axit elaidic có tác dụng độc hại trong các tế bào giống như tế bào thần kinh. Axit Elaidic dẫn đến chết tế bào và tăng dấu hiệu của việc oxy hóa.
Tiêu thụ ít chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa thường ở trạng thái rắn trong khi chất béo không bão hòa thường ở dạng lỏng.
Các nguồn chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống bao gồm:
- Thịt đỏ
- Thịt heo
- Gà với phần da
- Bơ
- Phô mai và các sản phẩm từ sữa khác
- Dầu ăn, chẳng hạn như dầu cọ và dầu dừa
AHA khuyến nghị rằng chất béo bão hòa chỉ nên chiếm khoảng 5%, 6% lượng calo hàng ngày.
Một chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol LDL của cơ thể. Cholesterol LDL dư thừa có thể tích tụ và hình thành các cặn cứng trong động mạch, điều này có thể dẫn đến một tình trạng gọi là xơ vữa động mạch.
Một nghiên cứu năm 2018 đã kiểm tra mức độ khác nhau của chất béo trong chế độ ăn uống ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu. Nghiên cứu kéo dài 4 tuần với 96 người trưởng thành khỏe mạnh tiêu thụ 50 gram (g) mỗi ngày:
- Dầu dừa nguyên chất
- Bơ
- Dầu ô liu nguyên chất
Dầu dừa và bơ chủ yếu chứa chất béo bão hòa, trong khi dầu ô liu chứa chất béo không bão hòa đơn.
Theo kết quả, những người tham gia tiêu thụ bơ có mức cholesterol LDL cao hơn đáng kể so với những người trong nhóm dầu dừa và dầu ô liu.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các loại chất béo bão hòa khác nhau có thể khác nhau về tác động của chúng đối với mức cholesterol. Ví dụ, dầu dừa làm tăng đáng kể mức cholesterol HDL của người tham gia trong khi bơ làm tăng đáng kể mức cholesterol LDL.
Tuy nhiên, một tổng quan hệ thống năm 2015 không tìm thấy mối liên quan trực tiếp giữa lượng chất béo bão hòa và nguy cơ tử vong, bệnh tim mạch vành, bệnh tim mạch, đột quỵ hoặc tiểu đường tuýp 2.
Tiêu thụ nhiều chất béo không bão hòa đơn
Rau, các loại hạt và cá rất giàu chất béo không bão hòa đơn. Những chất béo này có dạng chất lỏng.
Các nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt bao gồm:
- Trái Bơ
- Các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, đậu phộng và các loại hạt Brazil
- Dầu thực vật, chẳng hạn như ô liu, đậu phộng, vừng và dầu hướng dương
Trong một nghiên cứu năm 2019 liên quan đến 119 người trưởng thành có chu vi vòng eo cao, tiêu thụ chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn gọi là axit oleic dẫn đến mức LDL và cholesterol toàn phần thấp hơn so với chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn. Axit oleic không có tác dụng đối với mức độ chất béo trung tính hoặc cholesterol HDL trong máu của những người tham gia.
Ăn nhiều chất béo không bão hòa đa
Chất béo không bão hòa đa bao gồm axit béo omega-3 và omega-6. Tiêu thụ các chất béo này ở mức độ vừa phải có thể làm giảm cholesterol LDL mà không ảnh hưởng đến mức cholesterol HDL.
Nguồn thực phẩm chất béo không bão hòa đa bao gồm:
- Quả óc chó
- Cá, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ và cá thuộc họ cá hồi.
- Dầu thực vật, chẳng hạn như dầu đậu nành, ngô và hướng dương
Một đánh giá năm 2017 đã tìm thấy bằng chứng cho thấy chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đa từ dầu cá có thể ngăn ngừa một số cơ chế rối loạn nhịp tim, đó là nhịp tim không đều, và thúc đẩy sức khỏe của tim nói chung.
Điều quan trọng là phải cân bằng lượng axit béo omega-6 với axit béo omega-3. Tiêu thụ quá nhiều axit béo omega-6 có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Tiêu thụ nhiều chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan hấp thụ nước để tạo ra một hỗn hợp đặc, giống như gel trong đường tiêu hóa của một người. Chất xơ hòa tan không chỉ hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa mà còn làm giảm mức cholesterol LDL và thúc đẩy sức khỏe tổng thể của tim.
Một nghiên cứu năm 2017 đã điều tra những lợi ích của chế độ ăn giàu chất xơ ở 69 người Ấn Độ châu Á với mức cholesterol cao hơn bình thường. Những người tham gia tiêu thụ 70g mỗi ngày chất xơ hòa tan có tổng lượng cholesterol và LDL cholesterol thấp hơn so với những người ăn chế độ ăn thông thường.
Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm:
- Rau, trái cây
- Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bột yến mạch và gạo nâu
- Cây họ đậu, đậu
Chất xơ hòa tan làm giảm mức cholesterol LDL nhưng không ảnh hưởng đến mức cholesterol HDL hoặc chất béo trung tính. Tiêu thụ quá nhiều chất xơ hòa tan có thể dẫn đến táo bón, đầy hơi và đau dạ dày. Mọi người nên cố gắng tăng lượng chất xơ hòa tan dần dần theo thời gian.
Luyện tập thể dục đều đặn
Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm mức cholesterol xấu và tăng mức cholesterol tốt.
Ví dụ, kết quả của một nghiên cứu năm 2019 với 425 người lớn tuổi cho thấy hoạt động thể chất vừa phải và mạnh mẽ làm giảm huyết áp, giảm lượng đường trong máu và tăng mức cholesterol HDL.
Trong một nghiên cứu năm 2015 có sự tham gia của 40 phụ nữ trưởng thành, những người tham gia theo chương trình huấn luyện sức đề kháng 12 tuần đã giảm tổng lượng cholesterol và tăng mức cholesterol HDL so với những người không theo chương trình.
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh khuyến nghị người trưởng thành nên thực hiện ít nhất 150 – 300 phút với cường độ vừa phải hoặc 75 – 150 phút hoạt động thể dục nhịp điệu cường độ mạnh mẽ mỗi tuần để có lợi ích sức khỏe đáng kể. Hoạt động đều đặn trong suốt cả tuần.
Những người mới tập thể dục có thể muốn bắt đầu với các hoạt động cường độ thấp hơn và dần dần xây dựng cường độ tập luyện. Thực hiện các bài tập cường độ cao mà không được đào tạo hoặc giám sát thích hợp có thể dẫn đến chấn thương.
Có thể kết hợp tập thể dục thường xuyên vào cuộc sống bằng cách đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc tập các bài tập sức đề kháng với trọng lượng nhẹ.
Những người mắc bệnh tim mạch hoặc các vấn đề về tim khác nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tham gia các hoạt động thể chất cường độ cao.
Tóm lại
Cholesterol hỗ trợ nhiều chức năng cơ thể thiết yếu, như hình thành màng tế bào và sản xuất hormone. Tuy nhiên, có mức cholesterol LDL cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim và đột quỵ.
Mọi người có thể tự nhiên giảm mức cholesterol thông qua chế độ ăn uống và thay đổi lối sống. Thay thế chất béo chuyển hóa bằng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể giúp giảm mức cholesterol LDL và tăng mức cholesterol HDL.
