Giấc ngủ sóng chậm, còn được gọi là giấc ngủ sâu, là một giai đoạn quan trọng trong chu kỳ giấc ngủ giúp tái tạo cải thiện các chức năng não và bộ nhớ, cho phép các tế bào và mô được phục hồi.
Hai loại chính của giấc ngủ được gọi là giấc ngủ chuyển động nhanh (REM) và giấc ngủ không REM, và mỗi loại đều có các giai đoạn quan trọng. Mỗi người đều trải qua các giai đoạn này theo một mô hình đều đặn khi ngủ và nghỉ ngơi cả đêm.
Có một số cách để có thể có giấc ngủ ngon hơn và giấc ngủ sâu hơn mỗi đêm, giúp bạn mỗi khi thức dậy cảm thấy được nghỉ ngơi đủ và sảng khoái hơn.
Chu kỳ giấc ngủ thông qua ba giai đoạn của giấc ngủ không REM:
Giai đoạn một
Giai đoạn đầu tiên của chu kỳ giấc ngủ là giai đoạn chuyển tiếp trong đó cơ thể và não chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái ngủ. Khoảng thời gian này tương đối ngắn, chỉ kéo dài vài phút và giấc ngủ khá nhẹ. Mọi người có thể thức dậy từ giai đoạn này của giấc ngủ dễ dàng hơn so với các giai đoạn khác.
Trong giai đoạn một, cơ thể bắt đầu chậm lại. Nhịp tim và nhịp thở chậm lại, và đôi mắt bắt đầu thư giãn. Các cơ cũng thư giãn nhưng đôi khi có thể co giật.
Bộ não thư giãn cùng với cơ thể. Các sóng não bắt đầu chậm lại khi hoạt động và giảm kích thích giác quan.
Giai đoạn hai
Giai đoạn thứ hai của giấc ngủ không REM là một giai đoạn nhẹ hơn của giấc ngủ xảy ra khi cơ thể bắt đầu chuyển sang giấc ngủ sâu hơn. Con người dành phần lớn thời gian trong chu kỳ ngủ trong giai đoạn ngủ này.
Trong cơ thể, nhịp tim và nhịp thở chậm hơn nữa. Các cơ bắp thư giãn hơn nữa, và chuyển động mắt dừng lại. Nhiệt độ cơ thể cũng giảm xuống.
Mặc dù sóng não chậm hơn nữa, giai đoạn này cũng bao gồm các đợt tín hiệu điện nhỏ trong não.
Giai đoạn ba
Giấc ngủ sâu hay giấc ngủ sóng chậm là giai đoạn thứ ba của giấc ngủ không REM. Mặc dù cơ thể hoàn thành một vài chu kỳ trong suốt đêm, giai đoạn thứ ba xảy ra trong thời gian dài hơn trong phần đầu tiên của đêm.
Trong cơ thể, nhịp tim và nhịp thở ở mức thấp nhất trong suốt chu kỳ ngủ này. Các cơ và mắt cũng rất thư giãn, và sóng não thậm chí còn chậm hơn.
Có thể rất khó để đánh thức ai đó từ giai đoạn ngủ này.
Giấc ngủ REM
Giấc ngủ REM là giai đoạn thứ tư và cuối cùng của chu kỳ giấc ngủ. Cơ thể đầu tiên đi vào giấc ngủ REM khoảng 90 phút sau khi ngủ.
Trong giai đoạn này của giấc ngủ, đôi mắt đảo qua lại phía sau mí mắt khép kín. Trạng thái này gần với trạng thái thức hơn so với các giai đoạn khác của giấc ngủ.
Trong giấc ngủ REM, sóng não bắt đầu giống với sóng não của trạng thái thức. Nhịp tim và nhịp thở tăng tốc.
Giai đoạn REM cũng là khi hầu hết các giấc mơ xảy ra. Não tạm thời làm tê liệt cánh tay và chân để ngăn cơ thể thực hiện những giấc mơ này.
Yêu cầu giấc ngủ sâu
Trong tất cả các giai đoạn của giấc ngủ, thì giấc ngủ sâu đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe và chức năng của não. Giấc ngủ sâu giúp não tạo và lưu trữ những ký ức mới và cải thiện khả năng thu thập và nhớ lại thông tin.
Giai đoạn ngủ này cũng giúp não nghỉ ngơi và phục hồi sau một ngày suy nghĩ, cho phép nó bổ sung năng lượng dưới dạng glucose cho ngày hôm sau.
Giấc ngủ sâu cũng đóng một vai trò trong việc giữ cho các hormone được cân bằng. Tuyến yên tiết ra hormone tăng trưởng của con người trong giai đoạn này, giúp các mô trong cơ thể phát triển và tái tạo tế bào.
Điều quan trọng là bạn phải ngủ đủ giấc để các chức năng này diễn ra. Số lượng giấc ngủ sâu mà bạn có sẽ liên quan đến tổng số giấc ngủ nhận được. Ngủ 7 đến 9 giờ là khuyến nghị cho hầu hết người trưởng thành, thường sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều thời gian trong trạng thái ngủ sâu hơn.
Nếu cơ thể không ngủ đủ giấc một ngày, nó sẽ bù lại vào lần tiếp theo bằng cách nhanh chóng di chuyển qua các chu kỳ để đạt được mức độ sâu nhất và ở đó lâu hơn.
Tuy nhiên, nếu người đó thường xuyên không ngủ đủ giấc, điều này có thể bắt đầu ảnh hưởng đến não.
Vì giấc ngủ sâu đóng vai trò trong trí nhớ, cơ thể có thể gặp khó khăn trong việc tạo ra những ký ức mới hoặc lưu giữ thông tin nếu không ngủ đủ giấc.
Các vấn đề dài hạn với giấc ngủ sâu có thể có liên quan đến các tình trạng khác, chẳng hạn như bệnh tim hoặc bệnh Alzheimer.
Làm thế nào để có được giấc ngủ sâu hơn?
Có thể có một vài cách để tăng thời gian ngủ sâu mà một người có được mỗi đêm.
Như Hiệp hội Giấc ngủ lưu ý, điều quan trọng nhất có thể làm để tăng lượng giấc ngủ sâu có được mỗi đêm là dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ. Làm như vậy cho phép cơ thể trải qua nhiều chu kỳ giấc ngủ hơn, điều này khiến bạn có thể có giấc ngủ sâu hơn.
Các thực hành khác có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu và giấc ngủ ngon nói chung, chẳng hạn như:
- Tập thể dục mạnh mẽ, chẳng hạn như bơi lội, chạy bộ hoặc chạy bộ vào đầu ngày thay vì trước khi đi ngủ
- Thay đổi chế độ ăn uống bao gồm ăn ít carbohydrate và chất béo lành mạnh hơn
- Làm nóng cơ thể trong spa hoặc phòng tắm hơi nóng
Ngoài ra, một số thuốc chống trầm cảm cũng có thể giúp mọi người ngủ sâu hơn, nhưng đây không phải thuốc phù hợp với tất cả mọi người. Để có được giấc ngủ sâu và an toàn cho tất cả mọi người, hãy tham khảo Giấc Bình An vì đây là sản phẩm hoàn toàn từ dược liệu thiên nhiên và không tác dụng phụ, đã được chứng nhận bởi Bộ Y Tế.
Tiếng ồn màu hồng cũng có thể làm tăng hiệu quả của giấc ngủ sâu. Nhiễu hồng là nhiễu ngẫu nhiên với nhiều thành phần tần số thấp hơn nhiễu trắng. Một nghiên cứu đã xem xét các tác động của việc sử dụng kích thích âm thanh, như tiếng ồn màu hồng vào giấc ngủ sâu. Các phát hiện chỉ ra rằng nghe những âm thanh này có thể tăng cường trạng thái ngủ sâu của một người, dẫn đến chức năng bộ nhớ tốt hơn khi họ thức dậy.
Một số thói quen ngủ lành mạnh nói chung cũng có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn nói chung, bao gồm:
- Tránh ánh đèn từ điện thoại thông minh hoặc máy tính gần giờ đi ngủ
- Giữ cho căn phòng tối nhất có thể
- Tránh dùng caffeine vào cuối ngày
- Tránh những bữa ăn lớn trước khi đi ngủ
- Giảm căng thẳng
- Thiết lập lịch trình ngủ và cố gắng ngủ cùng một lúc mỗi đêm
Tóm lại
Giấc ngủ sâu là một phần quan trọng của quá trình ngủ tổng thể, nhưng nó chỉ là một khía cạnh của một giấc ngủ ngon. Có thể có một số cách để thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn, chẳng hạn như mệt mỏi cơ thể thông qua tập thể dục hoặc lắng nghe tiếng ồn màu hồng trong khi ngủ.
Cách tốt nhất để có được giấc ngủ sâu hơn có thể đơn giản như dành nhiều thời gian hơn để ngủ mỗi đêm.
