Chất béo là một chất dinh dưỡng, nó rất quan trọng đối với chức năng cơ thể bình thường, và không có chất béo, chúng ta không thể sống. Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng cho chúng ta mà còn giúp các chất dinh dưỡng khác có thể thực hiện công việc của mình.
Chất béo, bao gồm một nhóm các hợp chất, thường hòa tan trong dung môi hữu cơ và không hòa tan trong nước.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích các loại chất béo khác nhau, được coi là tốt và xấu, và những loại thực phẩm có chứa chúng.
Chất béo là gì?
Chất béo được gọi là một loạt các thuật ngữ khác nhau:
- Dầu – bất kỳ chất béo tồn tại ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Dầu cũng là bất kỳ chất nào không trộn với nước và có cảm giác nhờn.
- Chất béo động vật – bơ, mỡ lợn, kem, và trong thịt.
- Chất béo thực vật – dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu hạt lanh, dầu ngô, v.v…
- Axit béo – điều này đề cập đến tất cả các loại chất béo. Tuy nhiên, nó thường được gọi là chất béo ở nhiệt độ phòng.
- Lipid – tất cả các loại chất béo, bất kể chúng là chất lỏng hay chất rắn.
Lipid là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của tất cả mọi người và nhiều loại động vật. Chất béo được lưu trữ trong cơ thể vì nhiều lý do.
Có một số loại chất béo khác nhau và chúng ta sẽ xem xét những điều dưới đây:
Chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa là chất rắn ở nhiệt độ phòng và đôi khi được gọi là chất béo rắn. Chúng hoàn toàn bão hòa, có nghĩa là mỗi phân tử chất béo được bao phủ trong các nguyên tử hydro. Chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ sức khỏe nếu một người tiêu thụ quá nhiều trong một thời gian dài.
Một lượng lớn chất béo bão hòa cuối cùng có thể làm tăng mức cholesterol, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
Chất béo bão hòa được tìm thấy ở đâu?
Hàm lượng chất béo bão hòa cao nhất có thể được tìm thấy trong thịt (động vật có vú), các sản phẩm thịt, da gia cầm, các sản phẩm từ sữa, nhiều thực phẩm chế biến, như bánh, bánh quy, bánh ngọt, và khoai tây chiên, cũng như dầu dừa, dầu cọ, và bơ ca cao.
Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm ít hơn 10% calo từ chất béo bão hòa. Điều đó nói rằng, nghiên cứu cho thấy không bao giờ nên thay thế lượng chất béo bão hòa bằng carbohydrate tinh chế hoặc đường, vì điều này làm sức khỏe xấu đi.
Ví dụ về thực phẩm thay thế lành mạnh là các loại hạt, quả bơ, đậu và rau.
Chất béo không bão hòa
Chất béo không bão hòa, bao gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, là chất lỏng ở nhiệt độ phòng. Chúng hầu hết có nguồn gốc từ dầu thực vật và được phân loại là chất béo “tốt”:
Chất béo không bão hòa đơn
Các phân tử chất béo không bão hòa đơn không bão hòa với các nguyên tử hydro – mỗi phân tử chất béo chỉ có không gian cho một nguyên tử hydro.
Chất béo không bão hòa đơn có thể làm giảm cholesterol LDL (lipoprotein mật độ thấp – có hại) và giữ cholesterol HDL (lipoprotein mật độ cao – tốt) ở mức cao hơn. Nhưng, trừ khi lượng chất béo bão hòa giảm, mức cholesterol có thể không thay đổi.
Tuy nhiên, nhiều chuyên gia y tế nói rằng những chất béo này vẫn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim của một người. Ví dụ, chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn kiêng giảm nguy cơ bệnh được nghiên cứu kỹ lưỡng và có nhiều chất béo không bão hòa đơn.
Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy ở đâu?
Chất béo không bão hòa đa
Trong chất béo không bão hòa đa, có một số khoảng trống xung quanh mỗi phân tử chất béo không bão hòa đa – chúng không bão hòa với các nguyên tử hydro.
Các chuyên gia dinh dưỡng nói rằng chất béo không bão hòa đa rất tốt cho sức khỏe của chúng ta, đặc biệt là những chất từ cá, được gọi là axit béo không bão hòa đa omega-3.
Axit béo omega-3 bảo vệ chống lại bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol trong máu và có thể gây viêm. Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe cho biết axit béo không bão hòa đa omega-3 cũng có thể giúp giảm các triệu chứng của những người bị viêm khớp, các vấn đề về khớp nói chung và một số bệnh về da.
Một loại chất béo không bão hòa đa khác là axit béo omega-6. Chúng hầu hết được tìm thấy trong dầu thực vật và thực phẩm chế biến. Một lượng omega-6 quá mức, phổ biến trong chế độ ăn uống tiêu chuẩn, có thể dẫn đến bệnh viêm gia tăng.
Chất béo không bão hòa đa được tìm thấy ở đâu?
Cá có dầu (cá mòi, cá thu, cá hồi, cá hồi và cá trích), nghệ tây, hạt nho, nghệ tây, đậu nành và dầu hướng dương. Các loại hạt, hạt và trứng đồng cỏ cũng có thể chứa axit béo omega-3.
Chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa được tổng hợp, chúng không tự nhiên xảy ra. Nó được tạo ra trong một quy trình công nghiệp bổ sung hydro vào dầu thực vật lỏng để làm cho chúng rắn hơn. Chúng còn được gọi là dầu hydro hóa một phần.
Chất béo chuyển hóa không cần thiết cho cuộc sống của con người và chúng chắc chắn không thúc đẩy sức khỏe tốt. Tiêu thụ chất béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol LDL và giảm mức cholesterol HDL. Do đó, điều này làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim mạch vành và đột quỵ cao hơn khoảng 3 lần so với các chất béo khác.
Trên thực tế, Trường Y tế Công cộng Harvard ước tính rằng lượng chất béo chuyển hóa có liên quan đến 50.000 cơn đau tim gây tử vong mỗi năm. Chúng cũng liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Các chuyên gia nói rằng chất béo chuyển hóa từ dầu hydro hóa một phần có hại cho sức khỏe của bạn hơn so với dầu tự nhiên.
Chất béo chuyển hóa đã trở nên phổ biến vì các công ty thực phẩm thấy chúng dễ sử dụng và rẻ tiền để sản xuất. Chúng cũng tồn tại trong một thời gian dài và có thể cho thức ăn một hương vị tốt đẹp. Vì chất béo chuyển hóa có thể được sử dụng nhiều lần trong các nồi chiên thương mại, chúng thường được sử dụng trong các cửa hàng thức ăn nhanh và nhà hàng.
Chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy ở đâu?
Thực phẩm chiên, như khoai tây chiên, bánh rán, bánh nướng, bánh ngọt, bánh quy, bột bánh pizza, bánh quy, bánh quy giòn, bơ thực vật, thực phẩm đóng gói, thức ăn nhanh, và nhiều loại thực phẩm nướng khác.
Nếu ghi nhãn dinh dưỡng bao gồm các loại dầu hydro hóa một phần, điều đó có nghĩa là thực phẩm có chất béo chuyển hóa.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ nói rằng tiêu thụ chất béo chuyển hóa không được vượt quá 5-6 phần trăm tổng lượng calo, mặc dù bất kỳ lượng nào, ngay cả khi chỉ là lượng nhỏ, đều làm tăng nguy cơ.
Xem kỹ thông tin và đọc nhãn mác có thể giúp các cá nhân đưa ra lựa chọn chế độ ăn uống tốt, và thay thế chất béo không lành mạnh bằng chất béo lành mạnh và thực vật có xơ.
