Trứng là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, trứng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một nghiên cứu ngày càng tăng cho thấy ăn trứng cũng có thể hỗ trợ giảm cân.
Trứng rất giàu protein, ít calo và chúng có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Trong bài viết này, chúng tôi mô tả cách sử dụng trứng để hỗ trợ giảm cân, bao gồm cả khi ăn chúng và cách chế biến chúng.
Tại sao trứng tốt cho việc giảm cân?
Trứng có thể giúp thúc đẩy giảm cân vì ba lý do sau:
1. Trứng bổ dưỡng và ít calo
Một quả trứng luộc lớn chứa 78 calo và một số chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm:
- Lutein và zeaxanthin, là những chất chống oxy hóa hỗ trợ thị lực khỏe mạnh
- Vitamin D, giúp tăng cường sức khỏe xương và chức năng miễn dịch
- Choline, giúp tăng sự trao đổi chất và giúp phát triển não bộ của thai nhi
Cách đơn giản nhất để giảm cân là hạn chế lượng calo nạp vào, và thêm trứng vào chế độ ăn có thể giúp ích.
Ví dụ, một bữa trưa hoặc bữa tối gồm hai quả trứng luộc và một chén rau trộn chỉ chứa 274 calo.
Tuy nhiên, nấu trứng với dầu hoặc bơ làm tăng đáng kể hàm lượng calo và chất béo. Ví dụ, một muỗng canh dầu ô liu, chứa 119 calo.
2. Trứng rất giàu protein
Protein hỗ trợ giảm cân và trứng là một nguồn protein tốt, với một quả trứng lớn cung cấp khoảng 6 gram (g) protein.
Lượng tham chiếu chế độ ăn uống cho protein là 0,8 g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.
- Đàn ông ít vận động trung bình cần 56 g protein mỗi ngày
- Phụ nữ ít vận động trung bình cần 46 g protein mỗi ngày
Do đó, hai quả trứng lớn chiếm hơn 25% nhu cầu protein của phụ nữ ít vận động và hơn 20% nhu cầu của người đàn ông ít vận động trong ngày.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn bữa sáng giàu protein làm tăng cảm giác no. Các phát hiện cũng cho thấy một bữa sáng giàu protein dẫn đến việc giảm lượng calo trong suốt phần còn lại của ngày.
Một nghiên cứu năm 2012, được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh, cho thấy rằng protein trong chế độ ăn uống giúp điều trị bệnh béo phì và hội chứng chuyển hóa, một phần vì nó khiến mọi người cảm thấy no hơn.
3. Trứng có thể tăng cường trao đổi chất
Ăn một chế độ ăn giàu protein có thể tăng cường sự trao đổi chất thông qua một quá trình gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm.
Nó xảy ra bởi vì cơ thể cần sử dụng thêm calo để tiêu hóa và xử lý chất dinh dưỡng trong thực phẩm.
Carbohydrate và chất béo cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, nhưng ở mức độ thấp hơn protein.
Theo kết quả của một nghiên cứu năm 2014:
- Protein làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của người lên đến 15-30%.
- Carbonhydrate làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên tới 5-10%.
- Chất béo làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 3%
Do đó, ăn trứng và các thực phẩm giàu protein khác có thể giúp mọi người đốt cháy nhiều calo hơn so với ăn carbohydrate hoặc chất béo.
Ăn trứng vào thời điểm nào trong ngày?
Trứng có thể đặc biệt hữu ích cho việc giảm cân nếu bạn ăn chúng vào bữa sáng.
Năm 2005, các nhà nghiên cứu đã so sánh hiệu quả của việc ăn bữa sáng với trứng và bữa sáng với bánh mì ở những người tham gia là những người phụ nữ thừa cân.
Lượng calo trong cả hai bữa sáng là bằng nhau, nhưng những người tham gia ăn trứng đã tiêu thụ thực phẩm ít hơn đáng kể trong suốt phần thời gian còn lại của ngày.
Nghiên cứu từ năm 2010 báo cáo tác dụng tương tự ở nam giới trưởng thành.
Trong một nghiên cứu từ năm 2013, những người tham gia nam trưởng thành ăn trứng vào bữa sáng cần những bữa trưa nhỏ hơn và dường như cảm thấy no hơn những người ăn bữa sáng giàu carbohydrate.
Tuy nhiên, theo dõi lượng calo vẫn còn quan trọng. Một nghiên cứu năm 2008 đã báo cáo rằng một bữa sáng với trứng tăng cường giảm cân ở những người tham gia thừa cân hoặc béo phì, nhưng chỉ là một phần của chế độ ăn kiêng kiểm soát calo.
Cách ăn trứng để giảm cân
Điều quan trọng là kết hợp chúng vào chế độ ăn uống lành mạnh.
Có vẻ như ăn trứng vào bữa sáng là cách tiếp cận tốt nhất, bởi vì điều này có thể làm giảm số lượng calo mà một người tiêu thụ trong suốt phần còn lại của ngày.
Trứng rất bổ dưỡng và dễ chế biến. Mọi người có xu hướng thưởng thức chúng như sau:
- Nướng
- Luộc
- Trứng ốp la
- Trứng cuộn
- Kho
Chuẩn bị trứng với nhiều rau vào bữa sáng cho bữa ăn giàu chất xơ, hoặc thêm trứng luộc vào món salad vào bữa trưa.
Để có một bữa tối thịnh soạn, hãy thưởng thức món salad diêm mạch và rau xanh xào với trứng luộc.
Nên ăn bao nhiêu trứng là đủ?
Hướng dẫn chế độ ăn kiêng trước đây khuyến nghị mọi người nên hạn chế ăn trứng 7 ngày trong tuần.
Nhưng do thiếu bằng chứng khoa học, những hướng dẫn này đã thay đổi vào năm 2015.
Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ăn một quả trứng mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Các nhà nghiên cứu đã theo dõi các tác động ở gần nửa triệu người trưởng thành sống ở Trung Quốc trong khoảng thời gian 9 năm.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là những người trong nghiên cứu này đã không ăn chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của phương Tây.
Các tác giả của một nghiên cứu năm 2018 đã báo cáo rằng ăn ít nhất 12 quả trứng mỗi tuần trong 3 tháng không làm tăng các yếu tố nguy cơ tim mạch ở những người tham gia mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.
Điều quan trọng cần nhớ là những người tham gia tuân theo chế độ ăn kiêng được thiết kế để giảm cân.
Những phát hiện này cho thấy rằng ăn một số lượng trứng vừa phải có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe, miễn là một người kết hợp trứng vào chế độ ăn uống cân bằng.
Tuy nhiên, lòng đỏ trứng có hàm lượng cholesterol cao, vì vậy Hiệp hội Tim mạch khuyến cáo rằng những người có nguy cơ mắc bệnh tim chỉ nên ăn một hoặc hai lòng trắng trứng mỗi ngày.
Mọi người cũng nên tránh thêm chất béo động vật, chẳng hạn như bơ hoặc mỡ dầu vào các bữa ăn với trứng.
Lời kết
Trứng là một loại thực phẩm ít calo, giàu protein và các chất dinh dưỡng khác. Ăn trứng có thể hỗ trợ giảm cân, đặc biệt nếu một người kết hợp chúng vào chế độ ăn kiêng kiểm soát calo.
Nghiên cứu cho thấy trứng tăng cường hoạt động trao đổi chất và tăng cảm giác no. Ăn bữa sáng dựa trên trứng có thể ngăn một người tiêu thụ thêm calo trong suốt cả ngày.
Để thúc đẩy giảm cân, tránh chuẩn bị trứng bằng cách thêm quá nhiều chất béo, từ bơ hoặc dầu.
Nếu có nguy cơ cholesterol cao hay mắc bệnh tim mạch, bạn chỉ nên tiêu thụ lòng trắng và theo dõi lượng cholesterol một cách cẩn thận.
