Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe cả về thể chất và tinh thần. Thiếu ngủ có thể dẫn đến nhiều ảnh hưởng sức khỏe ngắn và dài hạn.
Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh khuyến nghị người trưởng thành trong độ tuổi từ 18 đến 60 tuổi nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, khoảng 35% người trưởng thành đang trong tình trạng không ngủ đủ giấc.
Người trưởng thành nên thức không quá 17 giờ để đáp ứng khuyến nghị về giấc ngủ. Mọi người có xu hướng trải nghiệm những tác động bất lợi của việc thiếu ngủ trong vòng 24 giờ.
Trong bài viết này, chúng tôi khám phá một người có thể thức bao lâu và xem xét ảnh hưởng của việc thiếu ngủ từ 24 đến hơn 72 giờ.
Chúng tôi cũng thảo luận về các tác động sức khỏe của việc thiếu ngủ, một người cần ngủ bao nhiêu và cách cải thiện vệ sinh giấc ngủ.
Một người có thể không ngủ trong bao lâu?
Yêu cầu về giấc ngủ khác nhau giữa mọi người và cũng tùy thuộc vào độ tuổi. Ví dụ, trẻ sơ sinh cần ngủ gấp đôi so với người trưởng thành.
Tuy nhiên, lượng thời gian mà một người có thể sống sót mà không ngủ vẫn chưa rõ ràng. Theo đánh giá năm 2010, kỷ lục thế giới hiện tại đối với một người không ngủ là 266 giờ, tương đương với hơn 11 ngày.
Thí nghiệm thiếu ngủ nổi tiếng nhất diễn ra vào năm 1964 khi một học sinh trung học ở California tên Randy Gardner cố gắng tỉnh táo trong 264 giờ.
Đến cuối ngày thứ 11, Gardner trở nên hoang tưởng và thậm chí bắt đầu ảo giác. Tuy nhiên, ông đã hồi phục mà không có bất kỳ ảnh hưởng lâu dài về thể chất hoặc tâm lý.
Thiếu ngủ là gì?
Thiếu ngủ xảy ra khi một người ngủ ít hơn nhu cầu của cơ thể. Tác động của việc thiếu ngủ có thể khác nhau ở mỗi người.
Trẻ em và thanh thiếu niên cần ngủ nhiều hơn người trưởng thành vì bộ não và cơ thể của họ vẫn đang phát triển. Như vậy, ảnh hưởng của việc thiếu ngủ ở trẻ em đôi khi có thể nghiêm trọng hoặc kéo dài hơn.
Các triệu chứng chung của thiếu ngủ ở người trưởng thành có thể bao gồm:
- Mệt mỏi và buồn ngủ vào ban ngày
- Tập trung, tỉnh táo và khó khăn về trí nhớ
- Cáu gắt
- Tăng cảm giác thèm ăn
- Thay đổi tâm trạng
Thiếu ngủ thường xuyên hoặc mãn tính cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe của một người, bao gồm béo phì, tiểu đường và bệnh tim.
Việc điều trị thiếu ngủ thường xuyên và mãn tính có thể tham khảo viên uống thảo dược Giấc Bình An.
24 giờ không ngủ
Hầu hết mọi người sẽ bắt đầu trải nghiệm những ảnh hưởng của việc thiếu ngủ chỉ sau 24 giờ. CDC tuyên bố rằng thức trong ít nhất 24 giờ tương đương với nồng độ cồn trong máu (BAC) là 0,10%. Việc lái xe có BAC từ 0,08% trở lên là bất hợp pháp.
Những ảnh hưởng của việc không ngủ trong 24 giờ có thể bao gồm:
- Buồn ngủ
- Cáu gắt
- Khó tập trung và trí nhớ
- Phán đoán kém
- Vấn đề bộ nhớ ngắn hạn
- Tăng mức độ hormone căng thẳng, chẳng hạn như cortisol và adrenaline
- Tăng lượng đường trong máu
- Nguy cơ tai nạn cao hơn
- Căng cơ
Nhiều trong số các hiệu ứng này xảy ra do não cố gắng tiết kiệm năng lượng bằng cách vào trạng thái mà các bác sĩ gọi là “giấc ngủ cục bộ”. Trong giấc ngủ cục bộ, cơ thể tạm thời tắt các tế bào thần kinh ở một số vùng của não nhưng không phải ở những vùng khác.
Những người đã bước vào giấc ngủ cục bộ có thể hoàn toàn tỉnh táo, nhưng khả năng thực hiện các nhiệm vụ phức tạp của họ sẽ giảm đáng kể.
Thiếu ngủ cũng làm gián đoạn chu kỳ đánh thức giấc ngủ tự nhiên của cơ thể, ảnh hưởng đến các hormone điều hòa:
- Sự phát triển
- Thèm ăn
- Sự trao đổi chất
- Căng thẳng
- Hệ thống miễn dịch
48 giờ không ngủ
Những ảnh hưởng của việc thiếu ngủ tăng cường khi một người thức lâu hơn. Sau khi không ngủ lên đến 48 giờ, hiệu suất nhận thức của một người sẽ xấu đi và họ sẽ trở nên rất mệt mỏi.
Tại thời điểm này, não sẽ bắt đầu bước vào giai đoạn vô thức ngắn ngủi, còn được gọi là ngủ gật. Ngủ gật xảy ra không tự nguyện và có thể kéo dài trong vài giây.
72 giờ không ngủ
Sau 72 giờ không ngủ, các triệu chứng thiếu hụt và mệt mỏi sẽ còn tăng thêm. Trong 3 ngày không ngủ sẽ có ảnh hưởng sâu sắc đến tâm trạng và nhận thức của một người.
Trong một nghiên cứu năm 2015, hai phi hành gia đã trải qua chức năng nhận thức bị suy giảm, nhịp tim tăng và giảm cảm xúc tích cực sau khi thức trong 72 giờ.
Một số tác dụng của việc thức trong 72 giờ bao gồm:
- Cực kì mệt mỏi
- Vấn đề tập trung và trí nhớ nghiêm trọng
- Hoang tưởng
- Tâm trạng chán nản
- Khó giao tiếp với người khác
Ảnh hưởng lâu dài của việc thiếu ngủ
Thiếu ngủ mãn tính có thể ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe của một người. Chúng có thể bao gồm tăng nguy cơ:
- Huyết áp cao
- Béo phì
- Bệnh tiểu đường
- Bệnh tim
- Lo lắng hoặc trầm cảm
Thiếu ngủ mãn tính cũng có thể có tác dụng lâu dài đáng kể ở trẻ em, bao gồm:
- Trình độ học vấn kém
- Vấn đề hòa hợp với người khác
- Nguy cơ tham gia vào các hành vi nguy hiểm và chống đối xã hội cao hơn
- Vấn đề với sự tăng trưởng và phát triển thể chất
Mẹo vệ sinh giấc ngủ chung
Chất lượng quan trọng hơn số lượng khi ngủ. Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt có thể thúc đẩy giấc ngủ chất lượng cao hơn. Mọi người có thể cải thiện vệ sinh giấc ngủ bằng cách thực hiện một số hành động có thể dẫn đến cải thiện chất lượng giấc ngủ và sự tỉnh táo vào ban ngày.
Mẹo vệ sinh giấc ngủ bao gồm:
- Duy trì lịch trình ngủ phù hợp bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần
- Loại bỏ các thiết bị điện tử, như điện thoại thông minh, máy tính và TV, khỏi phòng ngủ
- Giữ cho phòng ngủ tối và ở nhiệt độ thoải mái
- Tránh các chất kích thích, chẳng hạn như caffeine và nicotine, trước khi đi ngủ
- Thư giãn trước khi đi ngủ, ví dụ, bằng cách tắm nước ấm, đọc sách hoặc tập thể dục thư giãn
- Tập thể dục thường xuyên nhưng tránh hoạt động thể chất mạnh mẽ ngay trước khi đi ngủ
- Tránh ăn gần giờ đi ngủ
- Giới hạn những giấc ngủ ngắn ban ngày dưới 20 phút
Tóm lại
Việc thiếu 1 hoặc 2 giờ ngủ có vẻ không phải là vấn đề lớn, nhưng nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng, mức năng lượng và khả năng xử lý các công việc phức tạp của một người.
Thiếu ngủ mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường.
Hầu hết người trưởng thành cần khoảng 7 giờ ngủ mỗi đêm. Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt có thể thúc đẩy chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Mẹo vệ sinh giấc ngủ bao gồm giữ một lịch trình ngủ phù hợp, thư giãn trước khi đi ngủ và tránh dùng caffeine vào buổi tối.
