Nhiều loại thực phẩm sẽ khó tiêu hóa nếu bạn đang mắc các vấn đề về tiêu hóa. Những lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh nào mà bạn có thể thực hiện nếu đang gặp rắc rối với tiêu hóa?
Các triệu chứng của các vấn đề tiêu hóa bao gồm trào ngược axit, đầy hơi, đau bụng, nôn và tiêu chảy. Đây có thể là kết quả của nhiều nguyên nhân, bao gồm hội chứng ruột kích thích (IBS), trào ngược axit, mang thai, ăn quá nhanh, thuốc và phẫu thuật đường tiêu hóa.
Các vấn đề về tiêu hóa có thể được khắc phục hiệu quả nhờ Herbal Stomaxcare.
Cơ thể cần một loạt các chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, protein và chất béo. Tuy nhiên, trong một số dạng, các chất dinh dưỡng này có thể khó tiêu hóa.
Nếu bạn đang có vấn đề về tiêu hóa và nên ăn gì để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh đồng thời giúp dễ tiêu hóa? Xem bài viết này có thể giúp ích cho bạn.
1. Bánh mì nướng
Bánh mì nướng dễ tiêu hóa hơn bánh mì khác vì quá trình nướng phá vỡ một số carbohydrate.
Bánh mì nướng có thể giúp giảm buồn nôn và giảm chứng ợ nóng, nhưng không phải tất cả bánh mì nướng đều giống nhau.
Bánh mì nguyên chất có lợi cho sức khỏe hơn bánh mì trắng vì nó có nhiều chất xơ tuy nhiên bánh mì nguyên chất có thể khó ăn đối với một số người.
Nếu gặp khó khăn trong việc ăn bánh mì nướng nguyên hạt, hãy chọn thêm các lại mức trái cây, hoặc các loại bơ hạt để thêm hương vị.
Bánh mì trắng cũng là một lựa chọn nếu bạn không thể dung nạp ngũ cốc nguyên hạt. Tùy thuộc vào loại, hai lát bánh mì trắng có thể cung cấp:
- 140 calo
- 29 gram (g) carbohydrate
- 4 g protein
- 1 g chất xơ
- 60,2 miligam (mg) canxi
- 1,44 mg sắt
- 60,2 microgam (mcg) folate
Những lát bánh mì mỏng, trắng có thể là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Nếu cơ thể bạn không dung nạp lúa mì hoặc gluten có thể chọn tùy chọn bánh mì không có lúa mì hoặc không có gluten.
2. Gạo
Gạo cung cấp một nguồn năng lượng và protein tốt, nhưng không phải tất cả các loại ngũ cốc đều dễ tiêu hóa. Gạo nhiều chất xơ, chẳng hạn như gạo nâu, có thể góp phần vào các vấn đề tiêu hóa, bao gồm tiêu chảy, và đầy hơi.
Một nửa chén gạo hạt dài, khô, nâu cung cấp:
- 300 calo
- 64 (g) carbohydrate
- 6 g protein
- 2 g chất xơ
- 2,88 (mg) sắt
Một nửa chén gạo trắng, khô, cung cấp:
- 337 calo
- 74 g carbohydrate
- 6,6 g protein
- 1,2 g chất xơ
- 4 mg sắt
Thêm dầu và các nguồn chất béo khác vào gạo cũng có thể làm khó tiêu hóa. Tốt nhất là nên chọn loại gạo thường và thêm lớp phủ một cách thận trọng cho đến khi bạn tìm ra loại nào phù hợp nhất.
3. Chuối
Chuối cung cấp carbohydrate, chất xơ, kali và nhiều vitamin và khoáng chất khác. Hầu hết mọi người có thể tiêu hóa chuối tốt.
Chuối cũng cung cấp chất lỏng, rất quan trọng đối với những người bị tiêu chảy hoặc táo bón.
Một quả chuối cỡ trung bình 118 g chứa:
- 88,4 g nước
- 105 calo
- 1,29 g protein
- 3,07 g chất xơ
- 27 g carbohydrate, bao gồm 14,4 g đường
- 5,9 mg canxi
- 31,9 mg magiê
- 422 mg kali
Càng ăn nhiều chuối, càng nhiều carbohydrate chuyển thành đường. Những người đang trong kế hoạch kiêng đường cho bệnh tiểu đường có thể cần phải xem xét các carbohydrate và đường đến từ chuối.
Chuối là một loại trái cây FODMAP cao. Chế độ ăn uống FODMAP phân loại thực phẩm theo cách nó ảnh hưởng đến những người bị hội chứng ruột kích thích. Trái cây FODMAP cao có thể khó cho người bị IBS dung nạp hơn so với trái cây FODMAP thấp, chẳng hạn như dâu tây và nho. Chuối có thể kích hoạt đầy hơi, chuột rút và các triệu chứng khác ở những người bị hội chứng ruột kích thích.
4. Sốt táo
Trái cây là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, chất xơ trong trái cây có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa.
Nấu ăn giúp phá vỡ chất xơ, giúp dễ tiêu hóa hơn. Vì lý do này, sốt táo sẽ dễ tiêu hóa hơn một quả táo chưa nấu chín.
Sốt táo cũng chứa pectin, một chất xơ hòa tan có thể giúp điều trị một số loại tiêu chảy.
Tùy thuộc vào loại táo, sốt táo không đường 244 g có thể cung cấp:
- 215 g nước
- 102 calo
- 27,5 g carbohydrate
- 22,9 g đường
- 2,68 g chất xơ
- 181 mg kali
- 7,32 mcg folate
- 4,88 mg natri
Những người có chế độ ăn ít đường sẽ cần tính đến lượng đường trong táo.
Táo và sốt táo có chứa carbohydrate lên men nuôi vi khuẩn đường ruột, nhưng chúng có thể làm nặng thêm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích.
5. Trứng
Trứng luộc, kho, hoặc trứng cuộn rất dễ ăn và dễ tiêu hóa. Chúng thường thích hợp cho những người đang hồi phục do virus dạ dày hoặc buồn nôn.
Lòng trắng chứa ít chất béo và dễ tiêu hóa hơn, nhưng nhiều người có vấn đề về tiêu hóa cũng có thể dung nạp cả lòng đỏ.
Một quả trứng luộc cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng, bao gồm:
- 71 calo
- 4,72 g chất béo
- 214 mg natri
- 6,24 g protein
- 28 mg canxi
- 98,5 mg phốt pho
- 117 mg choline
Khi đánh trứng, hãy thêm sữa ít béo thay vì kem hoặc bơ, vì mỡ động vật có thể khó dung nạp đối với một số người.
Điều quan trọng là phải nấu chín tất cả trứng, vì trứng sống có nguy cơ ngộ độc salmonella.
6. Khoai lang
Khoai lang cung cấp chất xơ hòa tan, có thể dễ tiêu hóa hơn chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan cũng làm tăng vi khuẩn tốt trong ruột, góp phần vào hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Khoai lang cũng chứa kali, một chất điện giải thường bị mất trong quá trình tiêu hóa.
Một chén khoai lang nghiền có dung tích 247 g chứa:
- 197 g nước
- 215 calo
- 4,05 g protein
- 37,3 g carbohydrate
- 4,94 g chất xơ
- 13,5 g đường
- 101 mg canxi
- 1,46 mg sắt
- 516 mg kali
- 14,8 mcg folate
Những người bị hội chứng ruột kích thích sẽ cần phải giữ các phần nhỏ của mình để tránh các triệu chứng bùng phát vì khoai lang là nguồn cung cấp FODMAP trung bình.
7. Gà
Thịt gà là nguồn protein nạc, giúp cơ thể tự sửa chữa. Thịt gà cũng cung cấp một loạt các khoáng chất và vitamin B.
Gà có xu hướng dễ tiêu hóa. Nó cũng không chứa chất xơ, làm cho gà trở thành một lựa chọn tốt cho những người có vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích.
Gà nướng, nướng lò, không da là một lựa chọn tốt cho sức khỏe, vì nó chứa ít chất béo nhất.
Một phần ức gà hầm 100 g mà không có da cung cấp:
- 150 calo
- 28,16 g protein
- 3,52 g chất béo
- 258 g kali
- 7 mcg folate
Bạn nên đảm bảo nấu chín hoàn toàn thịt gà để giảm nguy cơ ngộ độc salmonella.
8. Cá hồi
Cá hồi chứa protein, axit béo omega-3, và một loạt các khoáng chất và vitamin B. Nướng cá hồi mà không thêm chất béo hoặc dầu sẽ giúp dễ tiêu hóa.
Một khẩu phần cá hồi nướng 100 g mà không thêm chất béo cung cấp:
- 160 calo
- 25,82 g protein
- 5,54 g chất béo
- 9 mg canxi
- 462 mg kali
- 5 mcg folate
Khi mang thai, điều cần thiết là nấu cá hồi đầy đủ và chỉ chọn cá hồi đến từ một nguồn có uy tín. Cá có dầu có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao, nhưng cá hồi thường có hàm lượng thủy ngân thấp.
Cá hồi sống sẽ khó tiêu hóa hơn cá hồi nấu chín. Trong một số ít trường hợp, nó có thể chứa ký sinh trùng nhỏ, có thể gây bệnh anisakidosis. Các triệu chứng của nhiễm trùng này bao gồm đau bụng, buồn nôn, nôn và tiêu chảy.
9. Gelatin
Các bệnh viện thường phục vụ món tráng miệng gelatin sau phẫu thuật. Gelatin không chứa chất xơ hoặc dầu và dễ tiêu hóa. Nó có thể giúp quản lý mất nước. Gelatin ngọt cũng có thể cung cấp năng lượng.
Giá trị dinh dưỡng của các món gelatin khác nhau và phụ thuộc vào các thành phần khác của chúng, nhưng một chén 240 g phục vụ món tráng miệng gelatin điển hình có thể cung cấp:
- 203 g nước
- 149 calo
- 2,93 g protein
- 32,4 g đường
Gelatin là một thành phần dựa trên động vật và không phù hợp cho người ăn chay.
Agar-agar đến từ rong biển và tạo ra một kết cấu tương tự như gelatin. Jellies chứa agar-agar có thể cung cấp năng lượng và chất lỏng, nhưng chúng chứa ít protein.
10. Bánh quy
Bánh quy đơn giản giúp giải quyết buồn nôn, hiệu quả cho phụ nữ trong khi mang thai. Chúng cũng có thể dễ tiêu hóa.
Bánh quy sẽ cung cấp năng lượng và một số chất dinh dưỡng.
Bánh quy 3 g cung cấp:
- 12,5 calo
- 0,284 g protein
- 0,57 mg canxi
- 4,56 mg kali
- 4,02 mg folate
- 28,2 mg natri
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên cung cấp lượng tối đa 1.500 mg natri mỗi ngày cho hầu hết người trưởng thành.
Những người tiêu thụ bánh quy thường xuyên cần xem xét hàm lượng natri, đặc biệt nếu họ có nguy cơ bị huyết áp cao hoặc bệnh tim mạch.
Những người mắc hội chứng ruột kích thích hoặc đang theo chế độ ăn kiêng FODMAP thấp nên tìm kiếm một loại bánh thay thế không chứa gluten.
11. Bột yến mạch
Bột yến mạch là thực phẩm ít được chế biến so với bánh quy thuộc thực phẩm chế biến cao. Tuy nhiên bột yến mạch cũng cung cấp một nguồn năng lượng rất tốt.
Bột yến mạch khi pha với nước sẽ làm giảm hàm lượng chất béo. Để làm tăng hương vị, bạn có thể thêm một chút mật ong.
Một chén bột yến mạch nấu chín có chứa:
- 143 calo
- 5,0 g protein
- 2,5 g chất béo
- 25,6 g carbohydrate
- 3,74 g chất xơ
Bột yến mạch cũng cung cấp:
- Các khoáng chất, chẳng hạn như canxi, sắt, magiê, phốt pho và kali
- Vitamin B, bao gồm folate
- Vitamin K
Bột yến mạch cũng không chứa gluten, làm cho nó trở thành lựa chọn tốt hơn cho những người nhạy cảm với gluten.
Những thực phẩm này có thể giúp ai?
Những người có nhiều tình trạng khó tiêu hóa một số loại thực phẩm.
Những điều kiện và yếu tố sức khỏe bao gồm:
- Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD)
- Hội chứng ruột kích thích (IBS)
- Virus và nhiễm trùng ảnh hưởng đến đường tiêu hóa
- Tình trạng viêm, chẳng hạn như bệnh viêm ruột (IBD)
- Phẫu thuật cho vấn đề tiêu hóa
- Thai kỳ
- Dị ứng và nhạy cảm, ví dụ, không dung nạp đường sữa hoặc nhạy cảm với glucose
Xem thêm một số lời khuyên tại đây về cách cải thiện tiêu hóa.
Thực phẩm có thể gây khó tiêu
Một số thực phẩm và thành phần có thể kích hoạt chứng khó tiêu ở nhiều người khác nhau.
Chúng bao gồm:
- Thức ăn cay và ớt cay
- Thực phẩm béo, bao gồm cả thịt đỏ
- Thực phẩm có tính axit, bao gồm cam, cà chua và bưởi
- Chất ngọt nhân tạo và rượu đường
Ăn quá nhiều cũng có thể dẫn đến chứng khó tiêu, đầy hơi và đau bụng. Nhận một số lời khuyên tại đây về cách tránh ăn quá nhiều.
Lời kết
Vấn đề tiêu hóa có thể phát sinh từ:
- Tình trạng sức khỏe mãn tính, chẳng hạn như GERD hoặc hội chứng ruột kích thích
- Vấn đề sức khỏe tạm thời, chẳng hạn như nhiễm trùng đường tiêu hóa
- Mang thai, đặc biệt là khi em bé đang lớn bắt đầu chống lại dạ dày
- Nhạy cảm với một số loại thực phẩm, chẳng hạn như các sản phẩm sữa
- Ăn quá nhiều, ăn quá nhanh, không nhai đủ hoặc ăn uống căng thẳng
Nếu bạn thường xuyên gặp khó tiêu mà không có nguyên nhân rõ ràng hãy nên gặp bác sĩ để giải quyết vấn đề. Đôi khi, có thể có một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn cần được quan tâm.
