Bệnh tim vẫn là kẻ giết người số một ở hầu hết các quốc gia. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu 16 loại thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe tim mạch, nên tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống đầy đủ, có thể giúp giữ cho tim của bạn khỏe mạnh.
Có rất nhiều điều bạn có thể làm để giúp tim khỏe mạnh và không mắc bệnh.
Bạn có thể lên lịch kiểm tra hàng năm, tập thể dục hàng ngày, bỏ hút thuốc hoặc thực hiện các bước để giảm mức độ căng thẳng trong cuộc sống.
Tất cả những điều này có thể có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe của tim. Nhưng, một trong những thay đổi lối sống đơn giản nhất đó là chọn món ăn phù hợp sẽ có lợi cho tim của bạn.
Gần 6 triệu người hiện đang sống chung với bệnh suy tim và khoảng một nửa trong số này sẽ chết trong vòng 5 năm sau khi được chẩn đoán.
Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) cảnh báo rằng ăn thực phẩm chứa nhiều chất béo, cholesterol hoặc natri rất có hại cho tim. Vì vậy, khi thực hiện các bước để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim, chế độ ăn uống là điều kiện tốt nên bắt đầu.
Trong bài viết này, chúng tôi chia sẻ 16 loại thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe tim mạch bạn.
1. Măng tây
Măng tây là một nguồn folate tự nhiên, giúp ngăn chặn một loại axit amin gọi là homocysteine tích tụ trong cơ thể. Nồng độ homocysteine cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim, chẳng hạn như bệnh động mạch vành và đột quỵ.
2. Đậu, đậu Hà Lan, đậu xanh và đậu lăng
Đậu, đậu Hà Lan, đậu xanh và đậu lăng – còn được gọi là đậu hoặc hạt ngũ cốc – đều có thể làm giảm đáng kể mức độ lipoprotein mật độ thấp (LDL) hoặc “cholesterol xấu”. Chúng cũng bao gồm nhiều chất xơ, protein và polyphenol chống oxy hóa, tất cả đều có tác dụng có lợi cho tim và sức khỏe nói chung.
3. Quả mọng
Các loại quả mọng cũng chứa đầy đủ polyphenol chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Quả mọng là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, folate, sắt, canxi, vitamin A và vitamin C, và chúng có ít chất béo.
4. Bông cải xanh
Một số nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên ăn bông cải xanh hấp có thể làm giảm mức cholesterol và ngăn ngừa bệnh tim.
5. Hạt chia và hạt lanh
Những hạt này là một nguồn axit béo omega-3 dựa trên thực vật phong phú, chẳng hạn như axit alpha-linolenic. Omega-3 có nhiều tác dụng có lợi, chẳng hạn như giúp giảm mức chất béo trung tính, cholesterol LDL và cholesterol toàn phần. Chúng cũng làm giảm huyết áp và giảm thiểu sự tích tụ của các mảng mỡ trong động mạch.
Omega-3 làm giảm nguy cơ rối loạn có thể dẫn đến đau tim, chẳng hạn như huyết khối và rối loạn nhịp tim.
6. Sô cô la đen
Sô cô la đen là một ví dụ hiếm hoi của một loại thực phẩm có hương vị tuyệt vời và tốt cho bạn (trong chừng mực).
Các nhà khoa học hiện tin rằng sô cô la đen có lợi ích bảo vệ chống xơ vữa động mạch, đó là khi mảng bám tích tụ bên trong động mạch, làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Sô cô la đen dường như ngăn chặn hai trong số các cơ chế liên quan đến chứng xơ vữa động mạch: độ cứng của động mạch và sự kết dính của bạch cầu, đó là khi các tế bào bạch cầu dính vào thành mạch máu.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tăng hàm lượng flavanol của sô cô la đen – vốn là hợp chất làm cho nó ngon hơn – không làm giảm các lợi ích bảo vệ này.
7. Cà phê nguyên chất
Sự thật là cà phê lại tốt cho tim mạch. Một nghiên cứu gần đây cho thấy uống cà phê nguyên chất thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh suy tim và đột quỵ.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nhớ rằng nghiên cứu này – sử dụng học máy để đánh giá dữ liệu từ Nghiên cứu Tim Framingham – chỉ có thể quan sát mối liên hệ giữa các yếu tố và không thể xác định được nguyên nhân và kết quả.
8. Cá giàu omega-3
Cá là một nguồn axit béo omega-3 và protein giúp tim mạnh mẽ nhưng lại ít chất béo bão hòa. Những người mắc bệnh tim, hoặc có nguy cơ phát triển nó, thường được khuyến nghị tăng lượng omega-3 bằng cách ăn cá; điều này là do chúng làm giảm nguy cơ nhịp tim bất thường và làm chậm sự phát triển của mảng bám trong động mạch.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), chúng ta nên ăn một khẩu phần cá béo 100g – như cá hồi, cá thu, cá trích, cá thuộc họ cá hồi, cá mòi hoặc cá ngừ – ít nhất hai lần mỗi tuần.
9. Trà xanh
Một đánh giá có hệ thống năm 2011 cho thấy uống trà xanh có liên quan đến việc giảm lượng cholesterol nhỏ, mà như chúng ta biết, cholesterol cao là tác nhân chính gây ra bệnh tim và đột quỵ. Nhưng đánh giá không thể xác định chính xác một người sẽ uống bao nhiêu trà xanh để nhận được bất kỳ lợi ích sức khỏe nào.
Năm 2014, một đánh giá khác đã nghiên cứu tác dụng của việc uống trà xanh đối với người bị huyết áp cao. Báo cáo kết luận rằng trà xanh có liên quan đến việc giảm huyết áp. Nhưng, các nhà nghiên cứu không thể xác định liệu mức giảm khiêm tốn này có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim hay không.
10. Các loại hạt
Hạnh nhân, hạt phỉ, đậu phộng, hạt hồ đào, hạt hồ trăn và quả óc chó đều là những lựa chọn hạt tốt cho tim. Những loại hạt này chứa đầy đủ protein, chất xơ, khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa. Giống như cá và hạt lanh, quả óc chó cũng chín với axit béo omega-3, làm cho chúng trở thành một món ăn nhẹ tốt cho tim mạch khi di chuyển.
11. Gan
Trong tất cả các loại thịt nội tạng, gan là chất dinh dưỡng dày đặc nhất. Đặc biệt, gan chưa nhiều axit folic, sắt, crôm, đồng và kẽm, làm tăng nồng độ hemoglobin trong máu và giúp giữ cho tim của chúng ta khỏe mạnh.
12. Bột yến mạch
Vì bột yến mạch rất giàu chất xơ hòa tan, nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một đánh giá năm 2008 về bằng chứng đã kết luận rằng các sản phẩm từ yến mạch làm giảm đáng kể cholesterol LDL và cholesterol toàn phần mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào.
13. Rượu vang đỏ
Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận những lợi ích sức khỏe tiềm năng của các chất chống oxy hóa trong rượu vang đỏ. Tuy nhiên, không chắc là lợi ích của các chất chống oxy hóa vượt xa sự nguy hiểm của rượu.
Gần đây, một nghiên cứu mới đề xuất rằng các chất chống oxy hóa tương tự này có thể tạo thành cơ sở của stent mới để sử dụng trong phẫu thuật nong mạch – quá trình mà các tĩnh mạch hẹp hoặc tắc nghẽn được mở rộng để điều trị xơ vữa động mạch.
Các nhà nghiên cứu đằng sau nghiên cứu này hiện đang phát triển một loại stent mới giải phóng các chất chống oxy hóa giống như rượu vang đỏ vào máu để thúc đẩy quá trình chữa lành, ngăn ngừa đông máu và giảm viêm trong quá trình nong mạch.
Điều đáng chú ý là uống rượu, nói chung, không lành mạnh cho tim của bạn. Trong thực tế, điều cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tim mạch là uống rượu điều độ, nếu có.
14. Rau bina
Bạn có thể giúp duy trì nhịp tim khỏe mạnh bằng cách thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm có nguồn magiê phong phú. Rau bina là một trong những nguồn magiê tốt nhất cho chế độ ăn kiêng, và việc tiêu thụ thực phẩm yêu thích của Popeye có liên quan đến lợi ích sức khỏe.
15. Cà chua
Cà chua có rất nhiều chất dinh dưỡng có thể giúp giữ cho tim của chúng ta khỏe mạnh. Những quả nhỏ màu đỏ chứa đầy chất xơ, kali, vitamin C, folate và choline, tất cả đều tốt cho tim mạch.
Cũng như giúp ngăn ngừa bệnh tim, kali có lợi cho cơ và xương, và giúp ngăn ngừa sỏi thận hình thành.
Các nhà khoa học đã lập luận rằng việc tăng lượng kali trong khi giảm lượng natri là thay đổi chế độ ăn uống quan trọng nhất khi cố gắng giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
16. Rau củ quả
AHA khuyên rằng chúng ta nên ăn tám hoặc nhiều hơn các loại trái cây và rau quả mỗi ngày. Rau ít chất béo và calo nhưng giàu chất xơ, khoáng chất và vitamin. Một lượng rau lành mạnh trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm cân và huyết áp vừa phải.
